魚介類

ちりめんじゃこやしらすは食べ過ぎ注意!毎日食べるのは体に悪い?適量も解説!

私はちりめんじゃこやしらすが大好きなのですが、食べ過ぎは体に悪いという噂も・・・

 

そこで今回は、ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎを徹底調査!

毎日食べるのは体に悪いのかや適量についても調べました。

 

この記事でわかること

・ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎは体に悪いのか

・ちりめんじゃこやしらすは毎日食べるのは体に悪いのか、適量とは

・ちりめんじゃことしらすの違い

・ちりめんじゃこやしらすの栄養や効能

・しらすやちりめんじゃこの美味しい食べ方

ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎは体に悪い?

美味しいちりめんじゃこやしらすではありますが、食べ過ぎには注意が必要で体に悪い影響を与える可能性があります。

なぜ食べ過ぎに注意なのかというと、ちりめんじゃこやしらすは

・コレステロールが高い

・プリン体が多い

・塩分が多い

から。

 

ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎは、コレステロールだけなくプリン体や塩分も問題なってくるんです。

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

 

ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎが体に悪い理由①コレステロールが高い

ちりめんじゃこやしらすは、100gあたり240~380mgのコレステロールが含まれていて、この含有量はコレステロールが高い食べ物になります。

 

コレステロールが高い食べ物を食べると、体のコレステロール値が上がり脂質異常症、動脈硬化を引き起こす可能性があり、動脈硬化が進むと、脳梗塞や心筋梗塞などの血管系の病気に繋がる可能性がありますよね。

 

2020年度の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人のコレステロールは、1日200 mg未満が望ましいと記載されています。

しかし、ちりめんじゃこやしらすは、たった100gでこの基準値を超えるコレステロールが含まれているんです。

 

100gは大体大人の両手の平に乗るくらいの量です。

結構多い量ですが、半分の片手の平に乗る量でも120~190mgで1日の基準値ギリギリのコレステロールが含まれています。

 

他の食品にもコレステロールは含まれているので、ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎは注意が必要です。

特に、コレステロール値が高めの人は気をつけましょうね。

 

また、コレステロール値を下げる効果がある

・食物繊維を含む野菜やきのこ類、海藻類

・大豆製品

などと合わせ食べると、より安心ですよ。

 

ちりめんじゃこやしらすはコレステロールが高いのは事実だけど、だからといって絶対にNGというわけでもなさそうだよね、これ、コレステロールを気にしてちりめんじゃこ&しらす断ちした私の母に教えてあげなくっちゃ( •⌄• )◞

 

ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎが体に悪い理由②プリン体が多い

ちりめんじゃこやしらすはプリン体も多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

特に

・尿酸値が高い方

・痛風

は要注意!

 

ちりめんじゃこやしらすには100g中

・しらす干し:470mg程

・ちりめんじゃこ:1100mg程

(※しらすやしらす干し、ちりめんじゃこの違いについては後程詳しく解説させて頂きます)

のプリン体が含まれています。

 

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」の「生活指導・食事療法」によると高尿酸血症や痛風の方は、1日のプリン体摂取量は400mgとしています。

 

しらす100g(両手の平に乗る量ね)を食べてしまったら、完全アウトになってしまうので、くれぐれも食べ過ぎには注意をしましょう。

 

ただ、ここで朗報(๑•᎑•๑)

プリン体は水に溶け出やすいという特徴があるんです。

なので、プリン体が気になるけど、ちりめんじゃこやしらすを楽しみたい方は

・水に浸けておく

・茹でる

などでプリン体を減らすことができますよ。

とはいえ、食べ過ぎには注意をしてくださいね。

ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎが体に悪い理由③塩分が多い

 

しらすやちりめんじゃこは塩分が多めなので、塩分方に注意が必要です。

商品によっても異なりますが、ちりめんじゃこやしらすには100gあたり6~7gの塩分が含まれています。

 

塩分1日の摂取目安量は

・男性:8g未満

・女性:7g未満

・高血圧の方:6g未満

とされていますから、100gでほぼアウト!

美味しくてつい、パクパクイケちゃうちりめんじゃこやしらすですから、食べ過ぎには注意が必要なんですよ。

 

ただ、またまたここで朗報!

ちりめんじゃこやしらすの塩分も茹でることで減らすことが可能◎

10~30秒程茹でると塩分を減らすことができますよ。

 

あと、最近は減塩タイプのちりめんじゃこやしらすもあるので、そちらをチョイスするのもおすすめ。

 

ちりめんじゃこやしらすは大根おろしと食べると体に悪い?

「ちりめんじゃこやしらす+大根おろし」の食べ合わせは、実はもったいない食べ方なんです。

実は、ちりめんじゃこやしらすって、大根おろしと合わせると栄養価が減ってしまう(; ・`ω・´)ナン…ダト!?

 

というのも、大根おろしに含まれる成分がちりめんじゃこやしらすに含まれる「リジン」という物質の吸収を妨げてしまう為、栄養価が落ちてしまうんです。

 

リジンとは、必須アミノ酸の一種になる物質で

・成長促進

・肝機能アップ

などの効果あるスバラシイ物質。

これが大根おろしと合わせると、効果がなくなってしまうんですね~(おろしてない、普通の大根なら大丈夫)

 

ちりめんじゃこやしらすには、リジン以外にたくさんの栄養が含まれてはいますが(栄養や効能については後程紹介させて頂きます)、せっかくなら余すことなく栄養を頂きたいものですよね・・ってことで、これにも朗報があるのでご安心を!

 

リジンを減らさない為にはお酢をかけると◎。

「ちりめんじゃこ&しらす+大根おろし」を食べる際は、お酢をかけると大根おろしに含まれる「リジンの吸収を妨げる物質」をなくすことができますよ♪

ちりめんじゃこやしらすは毎日食べるのは体に悪い?適量は?

この答えは「適量であれば毎日食べてもOK」です。

 

適量がどれくらいかと言うと「大さじ1杯程度」。

1日の食事全体のバランスや個人差もありますが、大さじ1程=5g程であれば

・コレステロール:12~19mg

・プリン体:23.5~55mg

・塩分:0.3g

程になるので、食べても問題はないとされています。

 

毎日ちりめんじゃこやしらすを楽しみたい方はこれくらいにしておくのがよさそうです。

 

ただ、毎日ではなくたまに食べる場合、パスタや丼などちりめんじゃこやしらすを使った料理を作る場合の1食分の平均的な量は、25g程が適量だと言われていますよ( *´ω`* )

ちりめんじゃことしらすの違いは?

「ちりめんじゃこやしらす」と、ひとくくりで呼ばれることが多いですが、この2つの違いをご存知ですか?

もとの魚の種類は同じで、ちりめんじゃこやしらすは多くの場合

・カタクチイワシ

・マイワシ

などの稚魚になります(※まれにアユやニシン、ウナギ、スズキなどの稚魚の場合もあります)

 

じゃ、何が違うのかというと製造方法や干し方になり、まず、カタクチイワシなどの稚魚全般を「しらす」と言います。

で、このしらすを・・

・釜茹でする→「釜揚げしらす」になる(水分量75~88%)

・釜揚げしらすを天日で干す→「しらす干し」になる(水分量65~72%)

・しらす干しをさらに天日で干して乾燥させる→「ちりめんじゃこ」になる(水分量35~50%)

になるんです。

 

もとは一緒ということですよね~。

ちりめんじゃこは水分の量が少ない分、釜揚げしらすやしらす干しに比べると日持ちも長いんですよ(*´︶`*)

 

ちりめんじゃこやしらすの栄養は違う?

ちりめんじゃことしらすは、もとの魚は一緒なので栄養は同じです。

 

ただ、ちりめんじゃこの方が水分が少ないので、グラム当たりでは栄養が多いです。。

例えば(全て100gあたり)

しらす干しちりめんじゃこ
ビタミンD46μg61μg
たんぱく質23g40g
カロリー206キロカロリー412キロカロリー

 

なので、より多くの栄養価を摂りたい場合は、ちりめんじゃこをチョイスするのがおすすめですよ(ただ、その分カロリーもアップしちゃうし、コレステロールやプリン体も多いんだけどね(^_^;))

 

 

ちりめんじゃことしらすの呼び方は地域によって違う?

基本的には、先ほどお話しした通り干し方によって釜揚げしらす、しらす干し、ちりめんじゃこと呼び分けられているんですが、実は地域によっても呼び方に違いがあるんです。

 

・高知や関西方面の一部地域:釜揚げしらすもしらす干しも全て「ちりめんじゃこ」

・関東方面の一部地域:ちりめんじゃこも全て「しらす」

・湘南や和歌山の一部地域:しらすを「釜揚げ」

など。

 

地域による違いって、面白いですよね~。

私は生まれが東京、今の住まいが埼玉なんですが、釜揚げしらすやしらす干しは「しらす」、ちりめんじゃこは普通にちりめんじゃこと呼んでいます。

関西方面に旅行に行った際は、気を付けよ~っと(*´▽`*)❀

ちりめんじゃことしらすの栄養や効能は?

ちりめんじゃこやしらすは、栄養豊富で体にいい効能をたくさん持っているんです!

まず、ちりめんじゃこやしらすにはかなりのタンパク質が含まれています。

 

たんぱく質といえば、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、重要な栄養素です。

筋肉・血液・臓器・ホルモンなどを作るのに役立ち、不足すると免疫力ダウン・老化促進などの不調の原因となってしまいます。

 

そんな大切な栄養たんぱく質が、ちりめじゃこやしらすにはたっぷり含まれているんです。

具体的に見てみると(全て100gあたり)

たんぱく質量(g)
ちりめんじゃこ40
しらす干し23
丸干しのいわし32
牛筋肉28.3
焼きあじ27.5
鶏ささみ23

 

ねね?すごいですよね?!

まさに小さな体の大きなパワー( *˙ω˙*)و グッ!

 

ちりめんじゃこやしらすって、ほんとにすごい食品なんですよ~・・ってことで、その他の栄養や効能を健康面と美容面に分けて見ていきましょう。

 

ちりめんじゃこやしらすの健康面の栄養と効能は?

ちりめんじゃこやしらすには、カルシウム、DHA、EPA、ビタミンD、タウリンなどが含まれています。

それぞれの効能を紹介しますと・・

カルシウム:骨や歯の強化、イライラ予防(抗ストレス)、筋肉の働きを促進

DHA:記憶力の向上、認知症予防、アンチエイジング、中性脂肪減少、コレステロールの減少、血行促進

EPA:血液サラサラ、コレステロールの減少、高血圧予防、動脈硬化予防、生活習慣病予防

ビタミンD:カルシウムの吸収を促進

タウリン:肝機能改善、コレステロールの排出、二日酔い予防、動脈硬化予防、生活習慣病予防

 

特にちりめんじゃこやしらすには、100g中

・ちりめんじゃこ:520mg

・しらす干し:210mg

のカルシウムが含まれています。

 

成人のカルシウム摂取目安は1日あたり500mgなので、ちりめんじゃこ100gで目安量を越えるほど摂取できますね。

しかも、カルシウムの吸収を促進させるビタミンDもしっかりと含まれているんです。

 

ちりめんじゃこやしらすの美容面の栄養や効能は?

ちりめんじゃこやしらすには美容面に嬉しい効能もたっぷり!

栄養としては、メチオニン・エラスチン・コラーゲンなどで、

メチオニン:ケラチンの形成(美肌効果に)、デトックス効果、抜け毛予防

エラスチン:コラーゲンと共に肌のハリ&弾力をサポート(美肌効果に)

コラーゲン:肌の真皮の弾力や潤いをサポート、シワ予防、骨の強化、筋肉量アップ、抜け毛予防

といった効能が期待できます。

 

ちりめんじゃこやしらすに、コラーゲンが含まれているというのはちょっと意外ですよね。

 

プラス、コラーゲンと一緒に美肌をサポートしてくれるエラスチンやメチオニンなどが入ってるのも嬉しい◎。

これはもう、ちりめんじゃこやしらすを毎日&適量に食べること、決定かも╰(*´︶`*)╯♡

しらすやちりめんじゃこの美味しい食べ方!

 

さて、しらすやちりめんじゃこの魅力が分かってきたところで、美味しい食べ方を見ていきましょう。

しらすやちりめんじゃこの効果をググッと高める美味しい食べ方を紹介していきますね♪

 

しらすと梅のパスタ

 

しらすやちりめんじゃこは梅やお酢などに含まれる「クエン酸」と合わせて摂ることで、カルシウムの吸収がアップします。

しらす+梅の最強&美味しい食べ方ですよ~。

 

材料(2人前)

・パスタ200g

・しらす 大さじ4

・水 220ml

・調味料:白出汁 小さじ2、しょうゆ 小さじ2

・梅干し…3個

・海苔 適量

・大葉 適量

 

作り方

1、鍋にパスタを入れて、ゆでる

2、梅干の種を取って包丁でい叩き梅肉を作る(仕上げにのせる梅肉とっておく)

3、フライパンにしらす、水、調味料と2の梅肉を入れて加熱する

4、3のフライパンにパスタを加えて和える

5、器に4を盛り、海苔と大葉をちぎって散らす

6、梅肉をのせる

 

さっぱり&美味しそう~!

暑い夏におすすめの食べ方かも♪

 

にらの酢しょうゆびたし

 

お酢&梅干しを使った美味しい食べ方☆

カルシウムをグングン吸収できちゃいますよ~。

 

材料

・にら 1束

・梅干し 1/2個

・鰹節 適量

・しらす 10gg

・ごま 適量

・調味料:お酢 大さじ2、しょうゆ 小さじ1

 

作り方

1、にらは束ねたまま熱湯で1分ほどゆる

2、水にさらして水けを切ったら、根元を切り落として4cm長さにカットする

3、梅干しは種を除いて包丁たたき、かつお節と和える

4、器に2を切り口が上になるように盛り付ける

2、4のにらにしらす3を乗せて、調味料をかけてごまを散らす。

 

しらすにかつお節、白だしに梅干し・・旨味がた~っぷりのステキレシピだね(*´∇`*)

 

大根とセロリのちりめんじゃこサラダ

 

しらすやちりめんじゃこのタウリンは、大根や玉ねぎ、ゴボウなどと合わせると体内のコレステロールを下げてくれるパワーがアップしますよ!

 

材料

・大根 1/5本(4センチの長さの細切り)

・セロリ 1/4本(筋を取って大根と同じ細さにカット)

・かいわれ大根 1/2パック(根元をカットする)

・ちりめんじゃこ 15g

・オリーブオイル 小さじ2/3

・調味料:酢 大さじ2/3、醤油(濃口) 大さじ1/2、オリーブオイル 大さじ2/3

 

作り方

1、大根、セロリ、かいわ大根を水に放して、パリッさせ、水気をよくきる

2、調味料を全て合わせる

3、フライパンにオリーブ油を熱し、ちりめんじゃこを弱火でカリッとするまで炒める

4、器に野菜を盛り、ちりめんじゃこをのせAをかける

 

シンプルにちりめんじゃこの美味しさが堪能できちゃう。

ちりめんじゃこ好きにはたまらない美味しい食べ方です☆

 

ちりめんじゃことくるみの佃煮

 

ちりめんじゃこやしらすのたんぱく質は、ビタミンEを含むくるみと合わせることで、基礎代謝アップの効果がさらにアップ!

 

材料

・ちりめんじゃこ 60g

・くるみ 50g

・いりごま 小さじ2

・調味料:酒 大さじ4、みりん 大さじ4、しょうゆ 小さじ2、三温糖 大さじ2

 

作り方

1、くるみは適当な大きさに割り、フライパンで乾煎りし、冷ます

2、1が冷めたら歯ごたえが残る程度の大きさに、さらに割る

3、調味料を混ぜる(砂糖をしっかり溶かす)

4、フライパンに調味料を入れ弱火にかけて沸騰させる

5、くるみとちりめんじゃこを入れて、時々箸で混ぜながら汁気が無くなるまで煮る

6、4分程煮て、さらに水気を飛ばす(焦げ付き注意)

7、バットなどに広げて冷ます(うちわであおぐとカリカリ感がアップ)

8、いりごまをふる

 

これ、絶対美味しいだろうなぁ(*´﹃`*)

ご飯が進んじゃいそう・・食べ過ぎ危険な美味しい食べ方です♪

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まとめ

ちりめんじゃこやしらすは食べ過ぎや毎日食べるのは体に悪いのか、またちりめんじゃこやしらすの適量について紹介させて頂きました。

 

<ちりめんじゃこやしらすの食べ過ぎは体に悪いのか>

ちりめんじゃこやしらすは

・コレステロールが高い

・プリン体が多い

・塩分が多い

ので、食べ過ぎは体に悪い影響を及ぼす可能性がある

 

<ちりめんじゃこやしらすを毎日食べるのは体に悪いのか>

ちりめんじゃこやしらすは、適量であれば毎日食べても問題はない

 

<ちりめんじゃこやしらすの適量>

ちりめんじゃこやしらすの適量は、毎日食べるのであれば大さじ1杯(5g)程にしておくのが◎

 

食べ過ぎには注意が必要ですが、ちりめんじゃことしらすには栄養や効能がたっぷり!

今、ちりめんじゃことしらすの魅力にクラクラきている私です(だって、コラーゲンまでお持ちだし~w)

適量を毎日食べて、健康や美容に嬉しい効能をガッツリチャージしちゃいましょう٩(*´꒳`*)۶°˖✧