野菜・きのこ類

レンコンは太る?カロリー・糖質やダイエットに効果的な食べ方も解説!

シャキシャキっとした食感だったり、ホクホクだったりモチモチだったり。

いろ~んな食感を楽しませてくれるレンコン、美味しいですよね~。

 

私はかなり熱烈なレンコンファンなんですが、レンコンって野菜とはいえ根菜ですよね?

根菜って意外とカロリーや糖質が高くて、うかつに食べてると太る・・そんなイメージもあるんですが、実際のところどうなのでしょうか。

美味しいレンコンはやっぱり太る?ダイエット中はNG?

 

・・ってことで今回は、レンコンは本当に太るのか。

レンコンのカロリーや糖質、ついでにダイエットに効果的な食べ方を詳しく調べてみました(`・ω・)ゞ

私、レンコンファンを継続しても大丈夫かなぁ・・一緒に見ていきましょう。

 

この記事でわかること

・レンコンは太るのか、レンコンのカロリーや糖質

・レンコンのダイエットに効果的な食べ方

レンコンは太る?レンコンのカロリーや糖質は?

レンコンは太るのか!

結論から申しますと、「レンコンは野菜の中ではカロリーや糖質は高めなので、気を付けないと太る食べ物」と言えます(ガーン(¯∇¯٥))

 

レンコンのカロリーや糖質を詳しく見ていきましょう。

 

レンコンのカロリーは?

レンコンのカロリーは100gあたり約66キロカロリーになります。

 

レンコンは1節180g前後のものが多いので、100gとは1節の半分より少し大きいくらいの量になります(1節あたりのカロリーは118.8キロカロリーになるということだね)

 

レンコンは、野菜のわりには炭水化物を多く含むので、カロリーは高めになるんですねー。

他の野菜とカロリーを比べてみると(全て100gあたり)

 

野菜カロリー
レンコン66キロカロリー
大根18キロカロリー
人参36キロカロリー
ごぼう65キロカロリー
じゃがいも76キロカロリー
かぼちゃ91キロカロリー
里芋58キロカロリー
白菜14キロカロリー
キャベツ23キロカロリー

 

と、レンコンは、じゃがいもやかぼちゃなどの芋類には負けるけど、白菜やキャベツなどの葉野菜よりもカロリーがうんと高め。

しかも根菜類の中ではトップの高カロリーになるんです。

 

残念ながら「レンコンは野菜だから安心~♪」っと、食べ過ぎてしまうと太る可能性があると言えるのです(_ _|||)

 

レンコンの糖質は?

「レンコンは炭水化物が多く含むので・・」先程お話ししたこのくだりで、お察しのことと思いますがレンコンは糖質も高めで、100gあたりの糖質は13.5gになります。

 

この糖質量は、レンコンに含まれる炭水化物から食物繊維を引いたものを糖質量として換算しているのですが、レンコンには100g中15.5gの炭水化物と2gの食物繊維が含まれています。

お米の炭水化物の量は100g中77gになるので、レンコンは野菜でありながらお米の約1/5の炭水化物が含まれているんです。

 

他の野菜の糖質と比べてみましょう(全て100gあたり)

 

野菜糖質
レンコン13.5g
大根2.4g
人参5.8g
ごぼう9.7g
じゃがいも16.1g
かぼちゃ18.3g
里芋10.8g
白菜1.9g
キャベツ3.4g

 

と、やはりレンコンは高糖質( ;ᵕ; )

根菜では断トツのトップクラスの糖質・・レンコンは、ほぼ芋類寄りの糖質といえるのです(里芋の糖質量を抜いちゃってるしね・・)

レンコンの調理後のカロリーや糖質は?

レンコンを調理するとどれくらいのカロリーや糖質になるのかというと

カロリー糖質
レンコンのきんぴら

(小皿89gあたり)

138キロカロリー12.6g
レンコンと里芋の煮物

(深めの皿152gあたり)

102キロカロリー13.9g
レンコンの天ぷら

(2個52gあたり)

90キロカロリー8.3g

 

 

まずカロリーについては、例えばダイエット中で1食のカロリー摂取量を500~700キロカロリーにしたい場合

・ご飯一膳(150g):252キロカロリー

・鶏の照焼き(150g):270キロカロリー

・なめこの味噌汁:33キロカロリー

・レンコンのキンピラ:138キロカロリー

と、合計693キロカロリーになるのでギリギリセーフといったところですよね(ギリギリアウトともいうかな?)

 

でね、糖質についてはもっとアウトになるんです。

糖質制限ダイエットをされている場合、例えば「食・楽・健康協会」の「緩やかな糖質制限」によると、1食分の糖質摂取量は20~40gを推奨しています。

 

レンコン料理は1食分で10g前後ありますから、最低摂取量の約半分を占めてしまうことに。

プラスご飯1膳(150g)の糖質は53.4g、ダイエット中でご飯の量を半分にしたとしても26.7gの糖質!

レンコンは糖質制限中には、かなりツライおかずということになるんです。

 

そうそう、それとレンコン料理に多い煮物やキンピラなどは

・調理に砂糖やみりんが使われているので高カロリー&高糖質になる

・レンコン以外の根菜類と合わせることが多いので、高カロリー&高糖質になる

・味が濃くてピリ辛のものが多いので、食欲増進に繋がり食べ過ぎてしまう(私だぁ)

・味が濃いので、塩分過多になりむくみやすい

・味が濃いので、ごはん(白米)がすすみ食べ過ぎてしまう(これも私だぁw)

などもあり「太る」と言われているんですよ(´;ω;`)

 

レンコンのダイエットに効果的な食べ方!

カロリーや糖質が気になるレンコンではありますが、その一方で、実はレンコンにはダイエットに効果的な栄養も含まれているんです。

 

その為、レンコンは上手に食べることでダイエットへの効果も期待できると言われていて、なんと「レンコンダイエット」という言葉もあるんです(やったー♪)

ダイエットに効果的なレンコンの食べ方を見ていきましょう٩(ˊᗜˋ*)و

 

レンコンのダイエットに効果的な栄養はコレ!

まず、レンコンの何がダイエットに効果的なのかを先に紹介させて頂きますと、レンコンに含まれるビタミンB1、タンニン(ポリフェノール)、食物繊維、カリウム、ビタミンCがダイエットへの効果が期待できると言われています。

 

けっこういっぱいありますよね?

それぞれの具体的なダイエット効果としては

・ビタミンB1のダイエット効果:糖質の代謝促進をサポート

・タンニン(ポリフェノール)のダイエット効果:血流促進(脂肪燃焼効果に)

・食物繊維のダイエット効果:便秘解消、デトックス効果、血行促進(冷え性が改善され代謝促進に)

・カリウムのダイエット効果:体内の塩分濃度調整効果(むくみ改善、脂肪の蓄積の改善に)

・ビタミンCのダイエット効果:免疫力アップ(ダイエットに打ち勝つパワーに)、抗ストレス(ダイエットのストレスを緩和☆)

など。

ね?これだけダイエットへの効果があるとなると、カロリーや糖質が高めでも必ずしも「レンコン=ダイエットの大敵」とは、言い切れない気がしますでしょ?

レンコンは上手に食べることでダイエット効果が期待できるv(´∀`*v)

 

では、その上手な食べ方とは?

レンコンのダイエットに効果的な食べ方を紹介していきますね。

 

レンコンのダイエットに効果的な食べ方①調理方法を工夫する

甘辛く煮たり炒めたり、また天ぷらやフライなどで食べることが多いレンコンですが、ダイエットの為には蒸したり茹でたりした方が◎。

 

・レンコンを蒸す、または茹でてサラダにする

・レンコンのスープや味噌汁にする

などがおすすめです。

 

サラダの味付けもコッテリ系のマヨネーズやドレッシングではなく、オリーブオイル&お酢&少しの塩などで食べるのがおすすめ!

 

オリーブオイル:ビタミンEにレンコンのポリフェノールの効果を高める効果がある

お酢:酢酸に脂肪燃焼効果、腸内環境改善効果、血糖値の上昇を抑える効果がある

ことから、よりダイエットに効果的になりますよ(⑅•ᴗ•⑅)

レンコンのダイエットに効果的な食べ方②合わせる食材を考える

レンコンの代表料理の煮物やキンピラって、人参やゴボウなど根菜同士を合わせることが多いですよね?

先程お伝えしたとおり、根菜は意外とカロリーも糖質も高め!

なので、

・きゅうりやレタスなどと一緒にサラダにする

・白菜やキャベツ、きのこ類などと一緒にスープにする

・煮物やキンピラにする場合はコンニャクやひじき、きのこ類と合わせる

などがダイエットには◎。

 

あと、逆にレンコンをメインに使っちゃうのもひとつの方法。

例えば、

・ひき肉とみじん切りのレンコンと混ぜてハンバーグやつくねにする

・ひき肉をレンコンで挟んで焼く

などにすると、お肉の量をグッと減らすことができるのでダイエットに効果的な食べ方になりますよ♪

 

レンコンのダイエットに効果的な食べ方③レンコンを大きめにカットする

調理の際、あえてレンコンを大きめにカットして歯ごたえを残すようにするのもダイエットには◎。

よく噛まないと食べれないようにすることで、少量でも満腹感を得られやすくなるんです。

 

また、よく噛むことは満腹感を得られるだけでなく

・唾液により消化吸収が良くなる

・噛むこと自体がカロリー消費や脂肪燃焼に繋がる

・味覚が良くなるので薄味でも満足感を得られる

などに繋がり、これらは全てダイエットの効果にも繋がりますよね。

あと、よく噛むことでアゴの筋肉をよく使うので、お顔スッキリ&小顔効果も期待出来ちゃうかもしれませんよ٩(*´꒳`*)۶°˖✧

 

レンコンのダイエットに効果的な食べ方④食べる順番を工夫する

糖質を多く含むレンコンですから、食事の際は最初に食べないことも大切!

野菜(根菜や芋類以外の野菜ね)、きのこ類、海藻類から食べる「ベジファースト」を心掛けるようにしましょう。

 

根菜や芋類以外の野菜やきのこ、海藻などには、血糖値の急な上昇を抑える効果があり、脂肪の蓄積を防ぐ効果があると言われています。

ベジファーストは生活習慣病予防にも繋がるので、健康な体もゲットできちゃいますよ♪

 

レンコンのダイエットに効果的な食べ方⑤水分を摂りながら食べる

レンコンを食べる際は水分と一緒に食べるのがおすすめ!

レンコンに含まれる食物繊維が水分を含んで膨らみかさが増すので

・少量でも満腹感を得られる

・排便を促す(便秘解消→ダイエット効果に☆)

繋がるのです。

 

水分を摂りながら食べるだけなら、簡単だよね~。

糖質の吸収を抑えるお茶一緒に飲むと、より効果的かも♪

 

サントリーの伊右衛門プラス「おいしい糖質対策」です。

緑茶と焙じ茶をベースに、ジャスミン茶を隠し味にプラス。

どんな食事に合う爽やかな香り&すっきりとした飲み口のお茶になりますよ~。

 

糖の吸収を抑えてくれる機能性表示食品の頼もしいお茶。

レンコンはこのお茶と一緒に食べて、嬉しいダイエット効果を狙っちゃいましょう!

 

頼もしいお茶をゲットしたら手軽にレンコンを楽もう~・・ってことで、乾燥レンコンを常備しておくのもおすすめです。

 

九州産のレンコンをエアーズドライ製法によって乾燥させて作られた「国産の乾燥レンコン」です。

長時間低温で乾燥させているので、熱湯で戻した時に生のレンコンにより近い食感が楽しめますよ~。

炒め物や煮物、汁物、蒸し物などオールマイティに使えちゃいます。

口コミでも

・美味しい

・味がよく染み込む

・噛みごたえがある(←ダイエットには大事だもんね)

・手軽で便利

などと好評価◎

 

うん、これはいいかも~。

レンコンってアクを抜いたりするのが、ちょっと面倒だったりするもんね(私だけかな?w)

美味しい便利なレンコンをパパっと使って、ストレスフリーにレンコンを楽しんじゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡

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まとめ

レンコンは太るのか、レンコンのカロリーや糖質、ダイエットに効果的な食べ方などを見てきました。

 

<レンコンは太るのか>

レンコンは野菜の中ではカロリーや糖質が高く、また根菜の中でもカロリーや糖質が高いので気を付けて食べないと太る

 

<レンコンのカロリーや糖質(100gあたり)>

・レンコンのカロリー:66キロカロリー

・レンコンの糖質:13.5g

 

<レンコンのダイエットに効果的な食べ方>

・調理方法を工夫する

・合わせる食材を考える

・レンコンを大きめにカットする(歯ごたえを残す)

・食べる順番を工夫する(ベジファースト)

・水分を摂りながら食べる

 

レンコンはカロリーや糖質は高めではあるものの、ダイエットに効果的な栄養も含まれているので、上手に食べればダイエット中にもおすすめの食材と言えますよね。

私はレンコンファンを継続しても大丈夫そうで、ひとまず安心しています(だってレンコンって、ほんっとに美味しいんだもの~♪)

色々工夫しながら美味しいレンコンを食べつつ、ダイエットも成功させちゃいましょうね(๑→ܫ←)ノ♫♬