どちらかというと脇役の野菜だけど、いい仕事をしてくれる「大葉」
お料理に入れるか入れないかでは、味が格段に違ってきますし、何を隠そう私、大葉が大好きなんです。
なので、つい大葉をドバドバと使いたくなってしまうんですが、大葉の栄養って食べ過ぎるとどうなんだろ？
やっぱり体に悪いとかって、あるのかな？(･∀･;)
そこで今回は、大葉について徹底調査！
大葉の栄養の食べ過ぎは体に悪いのかや、大葉のダイエット効果などを調べてみました。
大葉って、やっぱりスゴかった・・一緒に見ていきましょう。
・大葉の栄養の食べ過ぎは体に悪いのか
・大葉のダイエット効果
・大葉の一日の適量
・大葉の美味しいレシピ４選
・大葉とシソの違い
目次
大葉の栄養の食べ過ぎは体に悪い？
大葉の栄養の食べ過ぎは、体に悪いのか。
まず、この結論を先にお伝えしますと「これまでに、大葉の栄養の食べ過ぎで、体に悪い影響を及ぼしたという事例はない」になります。
なので、よほど大量の大葉を、毎日食べ続けるなどをしない限り、体に悪いことはないと考えられます（やったネ♪）
ただ「食べ過ぎても、絶対に大丈夫」という具体的なデータもないので
・妊娠中の方
・授乳中の方
・体調が悪い方
は、注意したほうが◎。
また、上記以外の方も、どんな食べ物でも極端に食べ過ぎて、偏った食生活になってしまうのはＮＧとなるので、注意をしましょう。
では、大葉にはどんな栄養があるのか、大葉の栄養の特徴や、それらの栄養は食べ過ぎることで、体に悪い影響を与える可能性は本当にないのか、詳しく見ていきましょう。
大葉の栄養①ビタミンＫは食べ過ぎると体に悪い？
大葉１０ｇ（１０枚分）には、ビタミンＫが７０μg含まれています。
ビタミンＫには
・骨を丈夫にする
・血液を凝固させる
・止血作用
などがあり、成人男女の１日の摂取目安量は１５０μgとされていますから、大葉１０枚で約半量のビタミンＫが摂れるということになるんです。
で、ビタミンＫの食べ過ぎによる体に悪い作用の報告はないとされていて、ビタミンＫは上限の設定がされておらず、例えば、骨粗鬆症の治療にはビタミンＫを４５０００μg処方することが認められています。
ビタミンＫ４５０００μg分の大葉の量は？というと、６５００枚以上！
さすがに、６５００枚の大葉を食べるっていうのは現実的ではないですが（笑）、それくらい大丈夫なんだよ、ということ。
ただ、健康の方は、問題はないのですが
・血栓症の方
・血液凝固剤を服用している方
は、ビタミンＫには血栓を作る作用があるので、食べ過ぎには注意が必要になりますよ(*•ω•*)
大葉の栄養②βカロテンの食べ過ぎは体に悪い？
大葉１０ｇ（１０枚）には、βカロテンが１１００μg 程含まれています。
βカロテンといえば「人参」ですが、人参１０ｇあたりのβカロテンの含有量は８３０μgになり、大葉の方が人参よりも多くβカロテンが含まれているんです。
βカロテンには、
・抗酸化作用
・生活習慣病予防
・免疫力アップ
・アンチエイジング
・ガン予防
などに効果があり、体内で必要に応じてビタミンＡに変換されて
・皮膚粘膜の保護
・視力改善
・視覚暗順応
などの効果も期待出来ます。
で、このビタミンＡは食べ過ぎると、下痢や腹痛などを起こすとされているんですが、βカロテンの場合「必要に応じてビタミンＡに変換される」ので、過剰摂取になる心配はありません。
ちなみに、βカロテンは、油と合わせることで栄養の効率がアップするので、大葉は油で調理して食べるのがおすすめなんですよ( •⌄• )◞
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大葉の栄養③食物繊維の食べ過ぎは体に悪い？
大葉１０ｇ（１０枚）には、約０．７ｇの食物繊維が含まれています。
成人男女の１日の食物繊維の摂取目安量は
・男性：２０ｇ
・女性：１８ｇ
になります。
例えば、大葉で２０ｇの食物繊維を摂ろうとすると、２８０枚の大葉が必要なんです。
しかもこれは、上限ではなく、摂取したい目標量です。
この量から見て、大葉の食べ過ぎが食物繊維の過剰摂取に繋がるとは、考えにくいですよね。
食物繊維は
・腸内環境改善効果
・便秘改善効果（デトックス効果）
・食後血糖値の抑制効果
・生活習慣病予防効果
などがある嬉しい栄養。
特に大葉には、不溶性食物繊維と呼ばれる食物繊維が多く含まれているので、腸内環境改善効果や便秘改善効果が期待できるんですよ(*ฅ́˘ฅ̀*)♡
大葉の栄養④カリウムの食べ過ぎは体に悪い？
大葉１０ｇ（１０枚）には、５０ｍｇのカリウムが含まれています。
カリウムの成人の１日の摂取目安量は、２０００～３０００ｍｇとされていますから、大葉でこの量を摂るとなると、大葉５００枚を食べなくてはなりません。
これも摂取目安量になりますから、大葉の食べ過ぎでカリウムの過剰摂取成ることは考えにくいですよね。
また、カリウム自体、一般的な食生活において、過剰摂取による体に悪い害はほとんどないと言われています。
カリウムは
・体内の塩分濃度の調整効果（高血圧予防）
・体内の水分量の調整効果（むくみ予防）
などの働きがある、嬉しい栄養になりますよ◎！
大葉の栄養⑤カルシウムの食べ過ぎは体に悪い？
大葉には、１０ｇ（１０枚）あたり、２４ｍｇのカルシウムも含まれています（大葉って、ほんとの栄養たっぷりだね～◎）
カルシウムは
・骨や歯の形成
・イライラ予防効果
・体液や血液の正常な状態をサポート
・高血圧予防
などの効果があることで知られています。
で、大葉の食べ過ぎで、カルシウムの過剰摂取になるのか？というと、その心配もなし！
カルシウム自体、過剰摂取による健康への害は「普通の食生活上では、ほぼない」と言われている他、成人男女のカルシウムの上限は２３００ｍｇとされているんですが、この量を大葉で摂るとなると、９５０枚になる！
９５０枚の大葉って・・（汗）
ただ、先程のカリウムもカルシウムも、サプリメントで摂取している方は、食べ過ぎには注意が必要ですよ（´∀｀）
大葉は食べ過ぎ以外で体に悪いことはある？
そうなんです。
実は、大葉は食べ過ぎなくても、ちょっと注意が必要な点があるんです。
それは、大葉に触れることによって起こる「かぶれ（アレルギー性接触皮膚炎）」になります。
大葉には「抗原性物質」と呼ばれる成分が含まれているので、人によっては一度に大量の大葉に触れると、かぶれを引き起こしてしまうことがあるんです。
とはいえ、この症状は、大葉を栽培されている農家の方など、大量、且つ頻繁に大葉に触れることでかぶれてしまうことが多く、私達がスーパーなどで売られている大葉を触った程度では、発症しにくいそうです。
ただ、アレルギー体質の方や、大葉に触れてかぶれた経験があるかたは、注意をしましょう(｡•ㅅ•｡)
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大葉の栄養はまだまだある！
栄養たっぷりな大葉ですが、実は、まだ大葉には体に嬉しい栄養が含まれているんです。
それは
・αリノレン酸
・ペリルアルデヒド
・ロズマリン酸
など。
ひとつずつ見ていきましょう。
大葉の栄養「αリノレン酸」
大葉には必須脂肪酸のひとつで、オメガ３多価不飽和脂肪酸である「αリノレン酸」が含まれています。
αリノレン酸は私達の体に大切な脂質になり、体に良い健康油で知られている「アマニ油」や「えごま油」などに含まれていて、摂取後に体内でＤＨＡやＥＰＡに変換されるので、血液をサラサラにしてくれる嬉しい働きがあるんです。
具体的な効果としては
・生活習慣病予防
・ガン予防
・アンチエイジング
・血流促進
・血栓予防
・アレルギー（アトピー）の抑制
・うつ病改善
などになりますよ☆
大葉の栄養「ペリルアルデヒド」
ペリルアルデヒドとは、大葉のあの香りの主成分になります。
あの爽やかな香りだけでも、じゅうぶん立派な働きと言えるんですが、実は、香り以外にも様々な効果があるんです。
具体的には
・防腐作用
・殺菌作用
・抗炎症作用
・食欲増進効果
・発汗作用
・咳止め
など。
よくお刺身に大葉が添えられているのは、防腐作用や殺菌作用があるからなんですねー。
また、東京理科大学の研究報告では、大葉のペリルアルデヒドには「腸炎を回復、緩和させる新機能がある」と発表されているんですよ(﹡ˆᴗˆ﹡)
大葉の栄養「ロズマリン酸」
ロズマリン酸とは、シソ科に属するハーブ類に含まれているポリフェノールの一種になります。
大葉以外には、レモンバームやローズマリー、スペアミントなどに含まれている他、えごま油にも含まれています。
ロズマリン酸の効果は
・アルツハイマー型認知症の予防
・脳の健康サポート、脳機能の低下抑制
・アレルギー抑制
・抑うつ改善
・血糖値の上昇抑制
などがあります。
これだけでもかなりスゴイ栄養成分と言えるんですが、さらにこのロズマリン酸はダイエットに効果があると言われているんです（ワーイヾ(*´∀｀*)ﾉ）
次の項目で、大葉のダイエット効果について紹介していきますね。
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大葉のダイエット効果は？
栄養がたっぷりだけでなく、大葉にはダイエット効果があるとも言われています。
まず、大葉のダイエット効果には
・食物繊維→腸内環境改善、便秘改善効果→デトックス効果→ダイエット効果に
・カリウム→むくみ予防、改善効果→代謝アップ→脂肪燃焼効果→ダイエット効果に
・βカロテン→免疫力アップ効果→ダイエットによる疲労サポート効果に
などがあります。
プラス！
先程お話ししましたが、大葉の栄養「ロズマリン酸」にダイエット効果があるとされているんです。
ロズマリン酸には
・摂取した炭水化物がブドウ糖に変化するのを阻止するので、血糖値の上昇を抑える効果がある
・使われないブドウ糖を体内から排出する効果がある
などがあることから、ダイエット効果に繋がる！
また
・大葉の香り→気持ちを落ち着かせる効果
・カルシウム→イライラ予防効果
などが、ダイエットのストレスを緩和してくれるかも？！
肝心なカロリーや糖質も１０ｇ（１０枚）あたり
・カロリー：４キロカロリー
・糖質：０．０２ｇ
と、とてもヘルシー！
大葉は、ダイエット効果も期待できる「優秀食材」といえるんですよ╰(*´︶`*)╯♡
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大葉の一日の適量は？
栄養もたっぷりで、ダイエット効果も期待出来ちゃう、大葉。
では、一日の適量はどのくらいになるのでしょうか。
ちょっとくらい食べ過ぎても、体に悪い影響を与える心配はないとはいえ、どれくらいが適量なのか、知っておきたいですよね。
大葉の一日の敵量は、１０～３０枚ほどと言われています。
そもそも大葉は、一度にたくさん食べるよりも、毎日食べるのが良いと言われているんです。
ただ、毎日大葉３０枚って、けっこう量がある気もしませんか？
年齢や体質、その他の食習慣などによっても異なりますが、ＭＡＸ３０枚と考えて１０枚程を適量とするのがいいのかな・・と、私は思うのですが皆様はいかがでしょうか。
ちなみに
・アレルギーなどの花粉症を抑制したい場合：大葉１０枚程
・血糖値上昇抑制などダイエット効果を期待したい場合は：大葉２０～３０枚程
が効果的と言われています。
大葉は手軽に買える野菜ではありますが、毎日継続して食べたい場合は、ご自宅で育ててみるのもｇｏｏｄかも。
大葉の苗になります。
日の当たる場所、また週に２～３回日光浴をさせれば、室内でも育てることが可能！
こういう植物が自宅にあったら、普通にオシャレですよね～（笑）
小さな葉っぱがとても爽やかで、初心者の方でも育てやすい、大葉。
大葉を育てつつ、毎日の食事に上手に大葉を取り入れて、ご自身がしっくりくる量を見つけてくださいね(*´▽`*)❀
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大葉の美味しいレシピ４選！
続いては大葉の美味しいレシピを見ていきましょう！
大量消費 大葉のアレンジレシピ（大葉の握り寿司風）
材料
・大葉
・ゴマ
・ゴマ油
・しょうゆ
・にんにく
・ラー油
・はちみつ
・韓国海苔
・白米
作り方
１、大葉を洗う
２、ゴマ油・醤油・ニンニク・ゴマ・ はちみつ・ラー油を混ぜてタレを作る
３、大葉の水気を取る
４、保存容器などに大葉とタレを交互にいれていく
５、ご飯にゴマ油・塩・海苔を入れる
６、ご飯と海苔をよく混ぜる
７、ご飯を一口大のサイズに握る
８、ご飯の上にシソとゴマを乗せる
可愛い辻ちゃんの、可愛いレシピ～、美味しそうですよね～。
火を使わないところが嬉しい！
普通に白いご飯と一緒に食べてもｇｏｏｄ。
ご飯がどんどん進んじゃう、美味しいレシピです☆
豚バラと大葉チーズのくるくる巻き
材料
・豚バラ薄切り肉 ２００ｇ
・スライスチーズ ４枚
・大葉 ６枚
・塩こしょう 少々
・片栗粉 大さじ１
・サラダ油 小さじ2
作り方
１、ラップをしき、豚肉を並べて塩こしょう、片栗粉をふる
２、1の豚肉の上に大葉、チーズを並べ、手前から巻く
３、フライパンにサラダ油を入れて熱し、2を巻き終わりを下にして加え、転がしながら中火で焼き色がつくまで焼く
４、３のフライパンに酒大さじ1（分量外）を加え、中まで火がとおるまで蒸し焼きにする
５、6等分に切る
これも美味しそう～(*´﹃`*)ｼﾞｭﾙ…
豚バラとチーズのコッテリ味を、大葉が緩和！
バランス感バッチリなレシピです。
豚こま大葉みそ唐揚げ
材料
・豚こま切れ肉 ２００ｇ
・大葉 １０枚
・片栗粉 適量
・サラダ油 大さじ３
＜調味料＞
酒 大さじ１、砂糖 小さじ２、しょうゆ 小さじ１、みそ 小さじ２、おろししょうが 小さじ１
作り方
１、大葉はみじん切りにする
２、豚こま切れ肉は粗めにみじん切りにして叩く
３、袋に豚こま切れ肉、大葉、調味料の材料を入れて混ぜ、丸く成形し片栗粉をまぶす
４、フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、3を入れて転がしながら焼き肉に火を通す
これまた、美味しそう～、しかも、簡単～♡
袋の中で混ぜるから、洗い物も少なくて済む（←これ、けっこう大事w）
大葉の香りが効きそうな、ウマウマレシピですね。
ツナと大葉のさっぱりペペロンチーノ
材料
パスタ ８０～１００ｇ
ツナ缶 １／２缶
大葉（みじん切り） ３枚
にんにく（みじん切り） １かけ
オリーブオイル 大さじ１
パスタの茹で汁 適量
鷹の爪 適量
塩 適量
作り方
１、フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火でじっくりと香りを移す
２、沸騰したお湯の中に塩を入れ、パスタを茹で始める（茹で時間は表示より1分短く）
３、にんにくの香りがしてきたら鷹の爪、ツナ缶の順で加えて火を通す
４、パスタの茹で汁を加えて混ぜ合わせる
５、茹で上がったパスタと大葉をフライパンに入れて、素早く混ぜ合わせる
６、お皿に盛りつけたら、仕上げに大葉（分量外）を散らして完成
大葉のパスタはやっぱり、さっぱり食べたいよね！
間違いなく美味しいレシピ。
休日のランチにぴったりなオシャレレシピです(*´︶`*)♡
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大葉とシソの違いは？
さて、大葉についてじっくり見てきましたが、大葉とシソの違いをご存知ですか？
実は、大葉とシソは同じものになり
・大葉：食用の香味野菜として販売される時に使われる名前
・シソ：植物の種類として使われる名前
として、使い分けられていることが多く、シソはさらに青シソ、赤シソ両方で使われますが、大葉は青シソのみに使われるのが一般的になります。
ただ、地域によっては大葉とシソの使い分けは異なり
・中部～近畿、東日本（日本海側）：大葉
・上記以外：シソ
と、呼ばれることも多いそう。
ちなみに、シソとは漢字で「紫蘇」と書きますが、この由来は、遠い昔、中国で蟹を食べて食中毒になり、瀕死の状態になった青年が、シソを煎じて作った「紫色の薬」を飲んだところ、元気に蘇ったことから「紫（むらさき）蘇（よみがえる）」になったそうですよ☆
昔から、その栄養価が認められていた、大葉（シソ）。
これからは、脇役ではなく主役として、大葉をもっと楽しみたいものですよね(((o(♡´▽`♡)o)))
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まとめ
大葉の栄養の食べ過ぎは体に悪いのか、大葉のダイエット効果について見てきました。
＜大葉の栄養の食べ過ぎは体に悪いのか＞
大葉の栄養には、ビタミンK、βカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、αリノレン酸、ペリルアルデヒド、ロズマリン酸などがあるが、いずれも食べ過ぎることで体に悪い影響を与える可能性は低い
＜大葉のダイエット効果＞
大葉に含まれる栄養、ロズマリン酸、食物繊維、カリウムなどにダイエット効果が期待できる
また、大葉に含まれる栄養、βカロテン、カルシウム、大葉の香りなどがダイエットをサポートする効果が期待できる
大葉の魅力・・今回、改めて知ることができましたが、やっぱり大葉って、スゴイ。
食べ過ぎても、体に悪い影響を与える心配が少ないところも、スバラシイ◎。
栄養もたっぷりで、ダイエット効果も期待出来ちゃう、大葉（しかも美味しい♡）
これからは、もっと大葉を身近に！
大葉のパワーで健康や美容、ダイエットの成功をゲットしちゃいましょう✧*｡٩(ˊᗜˋ*)و✧*｡
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