食べ物・飲み物

お弁当のご飯の量はどのくらい?男性と女性について解説!

お弁当のご飯の量って、どれくらい入れるか迷いませんか?

私は時々夫に「お弁当作って~」と頼まれるんですが(特に給料前w)、ご飯の量にいつも悩む。

 

あまり多いと「お腹苦しい→午後睡魔に・・」なんてことになりかねないし、逆に少なくても「物足りない→活力が出ず→午後睡魔に・・」なんていう心配も(睡魔率高し(・∀・;))

 

そこで今回は、お弁当のご飯の量について徹底調査!

男性はもちろん女性にとってのベストな量も調べてみました。

これでもう、ご飯の量に頭を悩ませることはなくなるはずですよ~。

 

この記事でわかること

・お弁当のご飯の量は男性、女性それぞれどのくらいか

・お弁当のご飯の量は何ml、何合なのか

スーパーやほっともっとの弁当のご飯の量はどれくらいか

・お弁当のご飯がカピカピに固くなるのを防ぐ方法




お弁当のご飯の量は男性、女性それぞれどのくらい?

お弁当に入れるご飯の量の目安は

・成人男性:180g程

・成人女性:150g程

になります(一般的な目安なので、活動量の多い男性は200~230g程にするなど調節してくださいね)

で、この量は

・180g:ご飯茶碗大盛り量

・150g:ご飯茶碗1杯の量

に相当します。

 

・・といっても、毎回量りで量ったり、ご飯茶碗に入れてからお弁当箱に入れるなんて面倒ですよね?

そこで簡単な量の測り方としては、お弁当箱の半分より少し少なめに入れると、男性・女性とも前述のちょうどいいご飯の量になるんです。

 

一般的にお弁当箱は

・男性:900mlのお弁当箱

・女性:600mlのお弁当箱

がジャストサイズだと言われています。

このサイズのお弁当箱に半分より少し少ない程度のご飯を入れると、ちょうどいいご飯の量になります。

 

ただ、これは1段タイプのお弁当箱の話しとなります。

2段タイプのお弁当箱だと、お弁当箱によってはベストのご飯の量より多くなってしまう場合があります。

 

 

なので、2段タイプのお弁当箱の場合には、ご飯だけではなく、漬物・佃煮・ミニトマトなども入れて量を調節するのがおすすめですよ(๑•᎑•๑)

 

ちなみに、我が家の夫も以前は2段タイプのお弁当箱を使っていたんですが、2段だと「え?こんなにご飯入るの?」ってくらい入るし、おかずもけっこう入るんですよね(=たくさん作らなくちゃいけなくなる・汗)

そんなこんなで今は、1段のお弁当箱を使って頂いております(笑)

 

お弁当のご飯の量「ご飯もの」の場合はどのくらい?

「白いご飯&おかず」ではないお弁当の場合、例えば、オムライスやチャーハン、親子丼、そぼろ丼や牛丼、豚丼などの「ご飯もの」の場合、ご飯の量はどうするかというと

・成人男性:250g程

・成人女性:200g程

が、ベストになります。

 

なので、1段のお弁当箱だったら、8割程をご飯スペースにしちゃってOK

2段のお弁当だったら、上の容器まるまるご飯、男性なら下の段の大きい容器をご飯にしてもいいかもしれませんよね。

 

「ご飯もの」のお弁当って、味がご飯にしっかり浸み込んで美味しいんですよね~。

私も大好きなんですが、やはりご飯を食べ過ぎてしまうのが気になるところ( ˘ω˘ ; )

できるだけ具だくさんにして、ご飯の量を減らす工夫をするのもおすすめですよん♪

 

お弁当のご飯の量「ダイエットしている」場合はどのくらい?

ダイエットをされている方のお弁当のご飯の量は?というと「100~150g程」がベストだと言われています。

意外と多いですよね?

「ダイエット=ご飯はNG」なイメージもありますが、実はダイエット中でもご飯は食べたほうが◎。

ご飯を食べないと不足した糖質の代わりに、筋肉の中にあるタンパク質を脳や神経の為に働かせることになってしまうんです。

で、その結果

1、筋肉量の低下

2、代謝の低下

3、痩せにくい体になる

ということに( ;ᵕ; )

ダイエット中でも、ご飯茶碗軽く1杯程度は食べた方が、むしろ痩せやすくなるというわけです。

 

でね、ここで朗報!

実はお弁当のご飯ってダイエットに嬉しい点があるんです。

 

お弁当のご飯って冷めてますよね?

冷めたご飯は、ご飯のでんぷんが「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という成分に変化する為

・カロリーが抑えられる

・食物繊維のような働きをする

・噛む回数が増える(=満腹感を得られやすい)

などのメリットが。

お弁当は意外とダイエットに使えるんですね~。

 

さらに

・「ご飯3:メインのおかず2:副菜1」のバランスにする

・油調理のおかずは1品までにする

・野菜から食べる

などにすることで、お弁当がダイエットの強~い味方になってくれるはずですよ♪

 

ダイエット中におすすめのお弁当箱は?

ダイエット中の方は、お弁当箱を小さくして全体量を抑えるのも良い方法!

女性のベストのお弁当箱は600mlとされていましたが、ワンサイズダウンして、こちらのような500mlのお弁当箱を用意するのもおすすめですよ。

 

豊富なカラーバリエーションが嬉しい「ジェルクール スクエア」のお弁当箱です。

少し小さめの500mlのこちらのお弁当箱は、なんとフタに保冷ジェルがついているので保冷効果もある!

お弁当の傷みが気になる季節に嬉しいですよね。

 

でね、「ちょっと物足りないなぁ・・」なんていう場合は、こちらのスープジャーで温かいスープを持って行くのもおすすめ!

 

保温も保冷もOKなスープジャーです。

スタイリッシュなデザインが嬉しいですよね。

野菜たっぷりのスープならヘルシーですし、温かいスープなら体がポカポカ&代謝アップでダイエットをしっかりサポートしてくれるはず。

 

色々工夫して美味しいダイエット弁当を作っちゃいましょう!

いずれも、ご飯は大事なエネルギー源ですから100~150mg程はきちんと食べるようにしてくださいね(*•̀ᴗ•́*)و


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お弁当のご飯の量「幼稚園児」の場合はどのくらい?

幼稚園児のお弁当のご飯の量は?というと、100g程がベストだと言われています。

 

100gのご飯というと、子供用のお茶碗に軽く一杯程度。

あと、コンビニのおにぎりも100g程になります。

 

ちょっと多いかな?または少ないかな?という場合は、握りのお寿司が1貫20g程になるので、この量を目安に増減してあげるといいかもしれませんよ(20gずつにまとめて、プチおにぎりみたいにしても食べやすくなっていいかも♪)

 

特に入園したての時期は、ママと離れてのランチに慣れず、なかなか食べられない子も多いので、様子を見ながらご飯を入れてあげて下さいね。

 

ご飯のカロリーはどれくらい?

ご飯のカロリーは

カロリー(キロカロリー)
ご飯 100g168
ご飯 120g201
ご飯 150g252
ご飯 180g302
ご飯 200g336
ご飯 250g420

 

ちなみに、白いご飯ではなく雑穀ご飯や麦ご飯、玄米ご飯などにした場合のカロリーは?というと

カロリー(キロカロリー)
雑穀ご飯 150g244
雑穀ご飯 180g292
麦ご飯 150g237
麦ご飯 180g284
玄米ご飯 150g248
玄米ご飯 180g297

 

普通の白いご飯より、少しカロリーが抑えられますよね。

ダイエット中の方は、ご飯の種類を工夫するのもおすすめかも(*´ω`*)

 

お弁当箱の容量とカロリーは同じなの?

そうなんです。

ちょっとカロリー繋がりでプチ情報なんですが、実はお弁当箱の容量とカロリーはだいたい同じになるんです。

例えば600mlのお弁当箱なら600キロカロリー、900mlなら900キロカロリーにお弁当になるのだとか。

 

なので、年齢や活動量などからお弁当で摂りたいカロリーを計算して、お弁当選びをするのが◎なんですが、「容量=カロリー」のお弁当にする為には、

・料理のバランスは「ご飯3:メインのおかず2:副菜1」(見た目の面積でOK)

・おかずの調理法を重ならないようにする

・料理は「動かない、且つ、圧迫されて潰れない」程度に詰める

などのルールがあります。

 

あくまで目安ではありまあすが、これらを考慮してお弁当を作ることで、容量と同じくらいのカロリーのお弁当に仕上がります。

プラス、このルールを考慮して作ったお弁当は栄養バランスもバッチリになるので、頭に入れておくと便利ですよ☆

 


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お弁当のご飯の量は何ml、何合?

お弁当のご飯のベストの量

・男性:180g

・女性:150g

は、それぞれ何ml、また何合になるのか見ていきましょう。

 

お弁当のご飯の量は何ml?

お弁当のご飯の体積は何mlになるのかというと

・ご飯180g:190~220ml程

・ご飯150g:160~180ml程

になります。

 

ご飯の水分量によっても異なることと、ご飯のように隙間のあるものは詰め方によって体積が変わってくるので、かなり幅が出てしまうんです。

ギュッと詰めれば、もっと小さい体積になりますが、通常、上記のような体積になります。

お弁当はもちろん、ご飯の冷凍保存容器なども、この数字を目安にするときれいに入るはずですよ。

 

お弁当のご飯の量は何合?

お弁当のご飯の量は、何合になるのでしょうか。

知っておくとお弁当用ご飯を炊くのに便利ですよね、お弁当のご飯は

・ご飯150g:お米0.4合程

・ご飯180g:お米0.5454合程

になります。

1合で約2つ分のお弁当のご飯が炊けるということですよね(ザックリと計算すると)

 

ちなみに、私が夫にお弁当を作る際は、朝1合のご飯を炊いておよそ180gを夫のお弁当に入れ、残りは冷凍して私の昼食用のご飯にしています。

残りのご飯の量が160g程になるので、180mlの冷凍保存容器でちょうどgoodなおさまり具合ですよ♪

 


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スーパーやほっともっとの弁当のご飯の量はどれくらい?

手作りのお弁当ではなく、スーパーやほっともっとなどのお弁当屋さんのご飯の量はどのくらいなのか調べてみました。

 

地域や店舗、お弁当の形態によっても異なるので、「おおよそくれくらい」という感じでチェックしてくださいね。

 

お弁当屋名ご飯の量
スーパーやコンビニ200~250g
ほっともっと小盛り 150g

普通 260g

大盛り 360g

ほっかほっか亭普通 260g
日本亭普通 280g
じゃぱん亭普通 240g

半ライス 170g

オリジン弁当小盛り 150g

普通 250g

大盛り 350g

本家かまどや小盛り 150g

普通 230g

大盛り 350g

 

ほ~、けっこうお弁当屋さんのお弁当のご飯の量は多いんだね~。

これが「市販のお弁当は太る」とされる所以のひとつなのかな?

 

ほっともっとさんの場合は、ご飯を小盛りにすることで20円引きになるので(大盛りは50円プラス)、色々気になる方は小盛りにするのがいいのかも( *´ω`* )

 


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お弁当のご飯がカピカピに固くなるのを防ぐ方法!

お弁当のご飯がカピカピに固くなるというのはよくありますよね。

ここでは、この「ご飯がカピカピに固くなる」というのを防ぐ方法をご紹介します!

 

ご飯を炊くときに、氷を入れるとふっくらとした美味しいご飯を炊くことができるんです。

氷の分量は、ご飯1合当たり氷1個です。

 

あと、ご飯をお弁当箱にギュウギュウに詰め込んではNG!

ご飯の粒を潰さないようにふんわり詰めるようにしましょう。

 

そ、れ、と!

ご飯カピカピ問題の一番の大きな要因は、ご飯を冷ましている間。

通常、熱々のご飯のままフタをすると菌が繁殖しやすくなるので、冷ましてからフタをしますでしょ?

その際に、ご飯の水分が飛び過ぎてカピカピに固くなってしまうことが多いんです。

じゃ、どうすればいいのかというと、いくつか対策があります(`・ω・)ゞ

 

・ご飯を一番先に詰めて冷ましながら、おかずにとりかかる(これは鉄則かも。ご飯を先に詰めることで、おかずも詰めやすくなりますよ◎)

・お弁当箱にご飯を詰めたら、ラップをして冷ます(蒸発を防ぎながら冷ませる◎)

・お弁当箱にご飯を詰めたら、フタを上に置いておく(冷めてフタをする際は、フタに付いた水滴をきれいに拭いてくださいね)

・お弁当箱にご飯を詰めたら、下に保冷剤を当てて冷ます(冷ます時間の短縮になる)

・お弁当箱にご飯を詰めたら、お弁当箱を金網や割り箸などの上に乗せる(隙間が底にできるので冷ます時間の短縮になる)

・ご飯をお皿の上に広げて冷めてからお弁当箱に入れる(冷ます時間の短縮になるが、冷ましすぎに注意)

など。

 

どれも意外と簡単ですよね。

いくつか合わせ技でやってみてもいいかも(ラップ+保冷剤とか♪)

 

私はご飯カピカピ問題対策として、のり弁にしちゃうことが多いです。

ご飯をお弁当箱に入れたらmのりを上に乗せて醤油をタラリ・・で、そのまま冷ましています。

のりにフタの役目をしてもらっているわけです。

一応、この方法で「ご飯が固くてカピカピ」というクレームが夫から来たことはないので、美味しく食べれてると思いますよ(たぶんw)

 

ご飯のカピカピが気になる方は、こちらのサーモスの保温弁当にしちゃうのも手かも。

 

真空断熱構造の高い保温力を持つ専用の保温ケースで、ご飯を温かく保温!

長時間ご飯の温かさをキープしてくれます。

もちろん、冷ます必要もないのでカピカピ問題もクリア。

傷みやすいおかずは別の容器に詰めて常温で持って行けばOK。

ホカホカご飯と安心おかずで、お弁当をもっと美味しく堪能しちゃいましょう٩(ˊᗜˋ*)و

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まとめ

お弁当のご飯の量はどのくらいなのか、男性と女性について見てきました。

 

お弁当のご飯の量は

・成人男性:180g

・成人女性:150g

がベスト

男性のお弁当箱は900ml、女性のお弁当箱は600mlが◎で、それぞれの1/2弱程にご飯を入れればベストな量になる

 

お弁当って美味しいですよね~、なんであんなに魅力的なんでしょ(笑)

ご飯の量の目安がわかったら、お弁当作りも少し楽になるかも。

ご飯と一緒に愛情もたっぷり詰めて、美味しいお弁当を作っちゃいましょう(*´∀`*)


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