野菜・きのこ類

小松菜は食べ過ぎ注意!適量や栄養・効能についても解説!

私は小松菜が結構好きで、よく料理に使うんです。

ただ、時々やってくるのが「また、小松菜~?」「量が多い」という、家族からのクレーム(汗)

 

しょっちゅう小松菜を使う上に、私、1束そのままドドンと調理しちゃうんで、けっこう大量になっちゃうんです。

「小松菜だって、食べ過ぎはダメなんじゃないのー?」家族から言われたんだけど、え?そうなの?(・∀・;)

 

・・とういわけで今回は、小松菜は食べ過ぎに注意が必要なのか、小松菜の適量、栄養や効能を調べてみました。

 

この記事でわかること

・小松菜は食べ過ぎ注意なのか

・小松菜を食べ過ぎると太るのか、小松菜のカロリーや糖質

・小松菜の適量

・小松菜の栄養や効能

・小松菜は生でも食べられるのか

・小松菜の美味しいレシピ3選

・小松菜の保存方法と賞味期限

小松菜は食べ過ぎ注意!

小松菜は食べ過ぎに注意が必要か、否か・・結論を申しますと、いくつか注意が必要な点もあります。

ひとつずつ紹介していきますね。

 

小松菜の食べ過ぎは「シュウ酸の過剰摂取」に注意

小松菜には「シュウ酸」が含まれているので、食べ過ぎるとシュウ酸の過剰摂取に繋がる為、注意が必要だと言われています。

シュウ酸の過剰摂取は、尿路結石の原因になってしまうんです。

 

尿路結石って、ものすごく痛いって聞きますよね~(・・;)

ただですね、シュウ酸は水溶性なので茹でることで流れ出る為、小松菜をはじめシュウ酸を含んでいる野菜は、下茹ですれば問題なく食べることが出来るんです。

 

でね、確かに小松菜には、シュウ酸が含まれているんですが、ほうれん草などと比べるととても少量。

野菜100gあたりのシュウ酸含有量を見てみると・・

 

シュウ酸含有量(mg)
ほうれん草800
キャベツ、ブロッコリー、レタス300
さつまいも250
ナス200
小松菜、大根50

 

ね?小松菜の含有量って少ないでしょ?!

普通に生で食べてるキャベツやレタスの方が多いというね・・。

 

シュウ酸の過剰摂取になる量というのは、ほうれん草を茹でずに1キロ以上、且つ毎日食べた場合になるんです。

ほうれん草を1キロ、毎日食べるなんて無理ですよね。

 

なので、小松菜の食べ過ぎによるシュウ酸の過剰摂取はそれほど心配はいらないと言えるんですが、尿路結石を患っている方は注意しておきましょう。

 

小松菜の食べ過ぎは「下痢」になるから注意

基本的には、小松菜は食べ過ぎても下痢になりにくい食材になります。

 

ただ、中には小松菜を食べ過ぎることで、アレルギー症状による下痢を引き起こす場合もあります。

アレルギーによって、消化器系の働きが弱まることで、下痢や嘔吐、腹痛などになってしまうんです。

 

アレルギーの場合、下痢だけでなく蕁麻疹や、口内の赤みやイガイガ、痒みなどが発症することが多いので、これらの症状が出たら小松菜アレルギーの可能性が大!

一度、病院で検査をしてもらうと安心ですよ。

 

小松菜は食べ過ぎると「頭痛」になるから注意

「小松菜を食べ過ぎると頭痛になる」という話しもありますが、これは何の根拠もない情報のようです。

中には、アレルギーにより頭痛が起こることもなくはないそうですが、これは極々稀なケースになるそう。

 

むしろ、小松菜には貧血予防の「鉄」や、血流促進の「ビタミンE」が含まれているので、頭痛の緩和になる可能性の方が高いんですよ(*´︶`*)♡

 

小松菜の食べ過ぎは「ビタミンKの過剰摂取」に注意

小松菜の栄養や効能については、後程詳しく解説しますが、小松菜1束(約300g)にはビタミンKが630㎍含まれているので、食べ過ぎには注意が必要な場合があります。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男女のビタミンKの1日の摂取目安量は150㎍になりますから、小松菜1束でゆうに超えちゃってるんです。

 

健康の方であれば、ビタミンKは過剰に摂取しても健康に害を及ぼすことはない栄養になるんですが、血栓を作り出すという効能があるので

・血栓症の方

・抗血液凝固剤を使っている方

は、注意が必要ですよ。

 

小松菜の食べ過ぎは「カリウムの過剰摂取」に注意

小松菜1束(300g)には、カリウムが1500mg程含まれているので、腎臓に疾患がある方は食べ過ぎには注意が必要になります。

 

先程の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男女のカリウム摂取目安量は

 

摂取目安量(mg)目標量(mg)
男性(18歳以上)25003000以上
女性(18歳以上)20002500以上

 

小松菜1束で目安量、目標量ともに半分以上のカリウム量が摂れるんです。

 

健康の方であれば、これによってカリウムの過剰摂取になる危険性は低いとされているのですが、腎臓に疾患がある方は、カリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症に繋がる可能性があるんです。

カリウムは、小松菜以外の野菜や果物、肉、魚など様々な食品に含まれているので、注意をしましょう(*´ー`*)

 

小松菜の食べ過ぎは「カルシウムの過剰摂取」に注意?

小松菜1束(300g)には、510mgのカルシウムが含まれています。

先程の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、カルシウムの1日の摂取目安量は

・成人男性:650~800mg

・成人女性:650mg

になるので、小松菜1束で、1日の摂取目安量に近い量が摂れるといえます。

 

カルシウムの上限量は2500mgになり、日本人はカルシウム不足の傾向があるので相当量摂取しない限り、体に害を与える可能性は少ないとも言われていますが、カルシウムを毎日過剰に摂取し続けてしまうことで

・高カルシウム血症

・高カルシウム尿症

・腎結石、尿管結石

・鉄や亜鉛の吸収障害

・動脈硬化、心筋梗塞

・便秘

などを引き起こす場合もあるので、食べ過ぎには注意をしましょう。

 

・・っといっても、カルシウムの上限2500mgは小松菜5束・・なかなか食べれる量ではないよね(汗)

ただ、カルシウムは小松菜以外の食品に含まれているので、牛乳をよく飲む方や小魚をよく食べる方は注意をしましょうね☆

小松菜を食べ過ぎると太る?カロリーや糖質は?

小松菜のカロリーや糖質は100gあたり

・カロリー:14キロカロリー

・糖質:0.5g

になります。

 

1束(300g)食べても

・カロリー:42キロカロリー

・糖質:1.5g

ですから、かなり低カロリー&低糖質の食材といえますよね。

 

ご飯1膳(150g程)のカロリーや糖質が

・カロリー:252キロカロリー

・糖質:53.4g

になるので、例えばご飯1膳分のカロリーや糖質を小松菜でクリアするには、カロリーだと小松菜約1.8キロ、糖質は約10キロ分になるんです(笑)

いかに小松菜が低カロリーで低糖質であるかがわかりますよね?

 

他の野菜のカロリーや糖質と比べてみると(全て100gあたり)

カロリー(キロカロリー)糖質(g)
小松菜140.5
ほうれん草200.3
キャベツ233.4
白菜141.9
玉ねぎ377.2
人参365.8

と、小松菜は野菜の中でも低カロリー&低糖質。

小松菜は「食べ過ぎても、太る心配はない野菜」になるんですよ٩(ˊᗜˋ*)و

小松菜の適量は?

小松菜の1日あたりの適量は「1/2束(150~200g)程」になります。

 

厚生労働省の「緑黄色野菜」によると、1日の野菜摂取目安量は350gで、そのうち小松菜などの緑黄色野菜は120g程としていますので、小松菜1/2束程で、この量はクリアということに!

 

もちろん、小松菜以外に緑黄色野菜を食べた場合は、小松菜の量を減らしてもOKになりますよ。

小松菜は1/2束(150~200g)程を限度に、色んな野菜をバランスよく摂りたいですよね(*´▽`*)❀

小松菜の栄養や効能は?

さて、続いて小松菜の栄養や効能を見ていきましょう。

小松菜には、

カウリウム、カリウム、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、鉄、葉酸

などの嬉しい栄養がたっぷりで、これらの栄養が

美肌効果、アンチエイジング、生活習慣病予防、歯や骨の形成、血液凝固作用、がん予防、視力改善、風邪予防、高血圧予防、むくみ予防、骨粗鬆症予防

などの嬉しい効能をもたらしてくれるんです♪

 

でね、小松菜って葉と茎がありますが、どちらにも同様に栄養が含まれているので、葉も茎も両方しっかり食べるのが、その効能を頂ける大事なポイントになりますよ~。

では、小松菜の栄養とその効能を詳しく見ていきましょう。

 

小松菜の栄養①カルシウムの効能

カルシウムには

歯や骨の形成と強化、神経の働きをサポート、筋肉運動をサポート、止血効果、イライラ予防、骨粗鬆症予防

などの効能があります。

 

大人はもちろん、子供も嬉しい栄養のカルシウム♪

小松菜には、ほうれん草の3.5倍ものカルシウムが含まれているんですよ。

 

小松菜の栄養②カリウムの効能

カリウムの効能には

体内の水分量調整、塩分の排出

などがあります。

 

カリウムは、高血圧予防の効能があることで知られていますが、むくみの予防や改善の効能もあるので、女性に嬉しい栄養になりますよ(●´∀`●)

 

小松菜の栄養③βカロテンの効能

βカロテンには

アンチエイジング、抗酸化作用、免疫力アップ、がん予防、生活習慣病予防

などの効能が期待出来ます。

 

βカロテンのスバラシイところは、体に吸収されなかった分はビタミンAとなって

視力改善、皮膚粘膜の保護、頭髪の健康維持

などの効能を発揮してくれるところ◎。

βカロテンは脂溶性の栄養になるので、油で炒める、またドレッシングで食べるなど、油と一緒に摂ることで、吸収率がアップしますよヾ(´︶`*)ノ♬

 

小松菜の栄養④ビタミンC

小松菜にはビタミンCも含まれています。

ビタミンCの効能は

アンチエイジグ、美肌効果、抗酸化作用、コラーゲンの生成をサポート、抗ストレス作用、風邪予防、免疫力アップ、動脈硬化予防、がん予防、心疾患予防、生活習慣病予防

などがあります。

 

ビタミンCは水溶性の栄養になるので、水に流れ出てしまうという性質があります。

次の項目で詳しく解説しますが、小松菜は、できれは加熱せずに、生で食べるのがおすすめですよ◎♪

 

小松菜の栄養⑤ビタミンKの効能

ビタミンKには

止血効果、骨や血管(動脈)の健康維持、骨粗鬆症予防

などの効能があります。

 

正直、ビタミンKって、ビタミンCやEと比べるとマイナー感が強いですが(笑)、とっても頼もしい効能を持つ栄養になるんですよ(*•̀ᴗ•́*)و

 

小松菜の栄養⑥ビタミンEの効能

ビタミンEには

抗酸化作用、アンチエイジング、血流促進効果、美肌効果、生活習慣病予防

などの効能があります。

血流促進効果があるので、冷え性改善や肩こりの改善などの効能が期待出来ますよ◎。

 

若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE。

小松菜にビタミンEも入っているのは、かなり嬉しい!

小松菜は、万能野菜と言えるかも٩(*´꒳`*)۶°˖✧

 

小松菜の栄養⑦鉄の効能

鉄の効能には

赤血球の合成、貧血予防効果、酸素の運搬作用

などがあります。

 

造血作用があるので、肌ツヤアップの効能も期待出来ちゃう♡

小松菜には、ほうれん草の1.5倍の鉄が含まれているんですよ。

 

小松菜の栄養⑧葉酸の効能

葉酸には

DNAなどの核酸の合成、赤血球の合成、造血作用、貧血予防、脳卒中予防、心筋梗塞予防

などの効能があります。

 

葉酸は胎児の成長に大切な栄養で、特に妊娠中に積極的に摂るように言われていますよね。

不足してしまうと、胎児の神経管閉鎖障害や無脳などを引き起す可能性もあるので、赤ちゃんの為に、小松菜でしっかり葉酸をチャージしてくださいね(´∀`)

小松菜は生でも食べられる?

はい、小松菜は生で食べることができます!

 

ちょっと意外ですよね?

私は正直、これまで小松菜は加熱して食べていたんですが、生でも食べることができますし、先程お伝えした通り、シュウ酸も少ない野菜なのでアク抜きをする必要もないんです。

 

小松菜は水で洗って、サラダやスムージーなどで食べることが出来る◎。

 

ただ、小松菜の根の方に土がついていることが多いので、丁寧に洗うのがおすすめで、

1、根元を上にして持つ

2、根元から茎の真ん中に切り込みを入れる(1センチ程)

をしてから洗うと、土もきれいに落ちますよ。

 

水にさらさず、加熱せずに食べることで、水に溶けだしやすい栄養や、熱で壊れやすい栄養をしっかり摂ることができるので、ぜひ、小松菜は生で・・ってことで、小松菜の生食レシピや美味しい小松菜レシピを次の項目で紹介したいと思います╰(*´︶`*)╯♡

小松菜の美味しいレシピ3選!

小松菜のシーザーサラダ

 

材料

・小松菜 3株(よく洗って水けを切り、根元をカットする)

・トマト 1/2個

・ベーコン 2枚(5ミリ幅にカットする)

・卵 1個

・水 大さじ2(卵用)

 

<ドレッシング>

・マヨネーズ 大さじ2

・牛乳:大さじ2

・粉チーズ 大さじ1

・レモン汁 小さじ1/3

・にんにくのすりおろし 小さじ1/4

・塩こしょう 少々

 

作り方

1、小松菜は5cm幅に切り、トマトは1㎝角に切る

2、キッチンペーパーの上に刻んだベーコンを重ならないように並べて、ラップをしないでレンジ600Wで1分30秒加熱する(加熱後は染み出た脂をふき取る)

3、ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜる

4、マグカップに卵を割り入れて、卵にかぶるくらいの水を加える

5、4の卵の黄身に爪楊枝を刺してふんわりラップをかけて、レンジ600Wで30秒加熱して水を捨て、温泉卵を作る(加熱時間はお好みで調整してください)

6、器に小松菜とトマトを盛り付けて2のベーコンを散らし、3のドレッシングをかけて5の温泉卵を乗せる

 

定番で人気のシーザーサラダを小松菜で作っても美味しそう!

ベーコンとドレッシングのコクが、小松菜にしっかりマッチしそうだよね(*´∇`*)

 

小松菜と鶏肉のウェイパー炒め

 

材料

・鶏肉 (塩コショウをする)

・小松菜

・卵 2個

・塩コショウ、ウェイパー、酒、生姜

 

作り方

1、卵を割りフライパンで焼いて、半熟くらいで一度取り出す

2、フライパンにショウガを熱し、香りが出たら鶏肉を炒める

3、塩コショウをして、酒を回し入れ2分程蒸し焼きにする

4、ウェイパーを入れて混ぜ、小松菜を入れてフタをして30秒程蒸らす

5、1の卵を戻し入れてサっと混ぜ合わせる

 

ガッツリメインになっちゃうレシピ☆

小松菜の緑と卵の黄色が、食をそそるよね(*´﹃`*)ジュル…

 

小松菜と油揚げのお浸し巻き

 

材料

・油揚げ 2枚(油抜きをして、キッチンペーパーで水気を拭く)

・小松菜 1束(300g)(根元をカットして水で洗う)

・にんじん 1/4(20g)(千切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wのレンジで1分加熱する)

・塩 少々

 

<だし汁>

・水 300CC

・だしの素 小さじ1

・酒 大さじ1

・みりん 小さじ2

・薄口しょうゆ 小さじ2

 

作り方

1、油揚げは菜箸を転がして開きやすくし、長辺の1つを残した三辺を切り開く

2、塩水を沸騰させた鍋に小松菜の根元を入れ、10秒ゆでたら葉の部分も入れてさらに10秒茹でたら冷水にさらす

3、2の小松菜が十分に冷めたら絞って水気を切り、半分の長さに切る

4、1の油揚げの長辺を手前にして置き、小松菜とにんじんをのせて巻き、巻き終わりをつまようじで止める

5、鍋にだし汁の材料を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止める

6、耐熱容器に4を入れ、5のだし汁をかけて10~15分浸す

7、粗熱がとれたらひと口大に切り、器に盛りつける

 

オシャレ~♪

小松菜と油揚げの煮びたしは時々作るけど、こんな風に巻くと目先が変わっていいかも。

色味もきれいだし、おもてなしにもピッタリなレシピだね( *´ω`* )

 

小松菜の保存方法と賞味期限!

最後に、小松菜の保存方法と賞味期限を見ていきましょう。

まず、小松は冷蔵保存、または冷凍庫での保存が鉄則で、常温での保存はNGになります。

 

<冷蔵庫での保存方法>

1、湿らせたキッチンペーパーか新聞紙で、小松菜を包む

2、冷蔵庫に立てて入れる

 

になり、この方法で保存すると賞味期限が2~3日程になります◎

 

<冷凍庫での保存方法>

1、小松菜の根元をカットしてきれいに洗う

2、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る

3、3~4センチにカットする

4、ジップ付きの保存袋に入れて、空気を抜いて冷凍庫に入れる

賞味期限は1~2週間程になります。

 

食べる際は

・加熱調理する場合:凍ったまま調理する

・生で食べる場合:冷蔵庫で2~4時間自然解凍する

と、◎!

小松菜は凍らせることで、パラパラと砕けるので使い勝手がグンとよくなりますよ。

 

生のまま冷凍できちゃうとは、驚き!

これなら、食べれる分だけ調理して残りは冷凍すれば、家族からの「量が多い」というクレームが阻止できるはず(笑)

小松菜は賢く「冷凍保存」が◎、食べ過ぎ防止で小松菜をゆっくり堪能しちゃいましょう。

 

でね、冷蔵保存や冷凍保存より、ゆっくり小松菜を楽しむ方法がある!

それが、こちら~

 

こだわり乾燥野菜 熊本県産のドライ小松菜です。

独自の乾燥技術で美味しさをそのままに、使いやすい形にカットされたこちらの小松菜は、使う前に水戻しするだけで、生に近い食感&風味&香りを楽しめちゃう。

で、嬉しい賞味期限は約半年♪

便利で美味しいドライ小松菜を、ゆくりじっくり味わっちゃいましょう٩(๑> ₃ <)۶♥

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まとめ

小松菜は食べ過ぎ注意なのか、小松菜の適量や栄養、効能などを見てきました。

 

<小松菜は食べ過ぎ注意なのか>

小松菜は食べ過ぎると

・シュウ酸の過剰摂取

・下痢(アレルギーによる)

・頭痛(アレルギーよる)

・ビタミンKの過剰摂取

・カリウムの過剰摂取

・カルシウムの過剰摂取

などに繋がる可能性がある

 

<小松菜の適量>

小松菜の1日あたりの適量は1/2束(150~200g程)

 

<小松菜の栄養と効能>

小松菜の栄養と効能は

・カルシウムの効能:歯や骨の形成と強化、神経の働きをサポート、筋肉運動をサポート、止血効果、イライラ予防、骨粗鬆症予防

・カリウムの効能:体内の水分量調整、塩分の排出

・βカロテンの効能:アンチエイジング、抗酸化作用、免疫力アップ、がん予防、生活習慣病予防

・ビタミンCの効能:アンチエイジグ、美肌効果、抗酸化作用、コラーゲンの生成をサポート、抗ストレス作用、風邪予防、免疫力アップ、動脈硬化予防、がん予防、心疾患予防、生活習慣病予防

・ビタミンKの効能:止血効果、骨や血管(動脈)の健康維持、骨粗鬆症予防

・ビタミンEの効能:抗酸化作用、アンチエイジング、血流促進効果、美肌効果、生活習慣病予防

・鉄の効能:赤血球の合成、貧血予防効果、酸素の運搬作用

・葉酸の効能:DNAなどの核酸の合成、赤血球の合成、造血作用、貧血予防、脳卒中予防、心筋梗塞予防

などがある