野菜・きのこ類

かぼちゃの種は食べ過ぎると危険?一日の摂取量や栄養・効果も解説!

かぼちゃの種が健康にいいって聞いたんだけど、1つのかぼちゃにかぼちゃの種って、けっこうな量が入ってますでしょ?!

かぼちゃの種って、どれくらいまで食べてOKなの?

ポリポリと食べ過ぎちゃう気がして不安だったので、前もってちょっと調べてみたところ、かぼちゃの種の食べ過ぎは危険という情報がチラリ(¯∇¯٥)

 

そこで今回は、かぼちゃの種は食べ過ぎると本当に危険なのか、かぼちゃの種の一日の摂取量はどれくらいがベストなのか。

あと、かぼちゃの種の栄養や効果を調べてみることにしました。

 

この記事でわかること

・かぼちゃの種は食べ過ぎると危険なのか

・かぼちゃの種の一日の摂取量

・かぼちゃの種の栄養や効果

・かぼちゃの種の美味しい食べ方

かぼちゃの種は食べ過ぎると危険なの?

かぼちゃの種は食べ過ぎると危険なのか・・この答えは、その通り「かぼちゃの種は食べ過ぎると危険」になります。

 

その理由は

・リノール酸の過剰摂取になる

・リグナンの過剰摂取になる

・太る可能性がある

為。

ひとつずつ解説させて頂きますね。

 

かぼちゃの種は食べ過ぎると「リノール酸」の過剰摂取になる

かぼちゃの種にはリノール酸と呼ばれる「必須脂肪酸」が含まれていて、食べ過ぎるとリノール酸の過剰摂取に繋がり、体に悪い影響を与える可能性があります。

 

日本植物油協会の「植物油と栄養」によると、リノール酸の過剰摂取は

・善玉コレステロールを低下させる

・炎症を起こし、がん発生の要因になる懸念がある

などとしています。

 

また、リノール酸の過剰摂取はアレルギー症状を悪化させるとも言われているので、かぼちゃの種の食べ過ぎには注意が必要とも言われているんです。

 

リノール酸は、体内で作ることができない脂肪酸で、適量であれば体に嬉しい効果がありますが、お菓子やパン、カップ麺や、惣菜、マヨネーズなどの加工食品やファストフードなどにも含まれているんです。

無意識のうちに摂取していることが多い為、かぼちゃの種を食べ過ぎてしまうと、過剰摂取に繋がってしまうんですよ。

かぼちゃの種は食べ過ぎると「リグナン」の過剰摂取になる

かぼちゃの種にはリグナンと呼ばれる栄養成分が含まれています。

リグナンは、いい効果もありますが、摂り過ぎると「女性ホルモンのバランスが乱れてしまう」ことがあるんです。

 

女性の方は特に、かぼちゃの種の食べ過ぎには注意が必要ですよ。

(かぼちゃの種の栄養や効果については、後程、詳しく解説しますネ)

 

かぼちゃの種の食べ過ぎは太る可能性がある

実は、かぼちゃの種は食べ過ぎると太る可能性がある!

なぜなら、かぼちゃの種って、カロリー&脂質がけっこう多い食べ物なんです。

それぞれ見ていくと・・

 

かぼちゃの種のカロリーは?

かぼちゃの種のカロリーは、100gあたり574キロカロリー程になります。

1粒平均0.5g程なので、1粒だと2.87キロカロリー。

 

あの小さな1粒で2.87キロカロリーとは、ちょっと高カロリーだと思いませんか?

例えば、うっかりポリポリ食べ過ぎて50粒食べてしまったとしたら、143.5キロカロリーになり、

・シュークリーム1個(80g):155キロカロリー

・プリン1個(60g):113キロカロリー

・クッキー3枚(33g):144キロカロリー

よりも高カロリーになってしまうんです( ᵕ_ᵕ̩̩ )

ただ、糖質は1粒0.02g程になるので、かぼちゃの種は低糖質の食べ物といえますよ◎。

 

かぼちゃの種の脂質は?

注意が必要なのは、カボチャの種の脂質。

かぼちゃの種100gあたりの脂質は52g、1粒が0.5gだとすると、かぼちゃの種1粒に約0.26gの脂質が含まれているんです(半分以上が脂質っていうことだよねー)

 

こちらもうっかり食べ過ぎて、50粒平らげてしまったら、脂質量は13g。

この脂質量は

・マヨネーズ 大さじ1:9g

・マーガリン 大さじ1:11g

・まぐろのとろ 50g:12g

・ドレッシング 大さじ1:6g

を、超えてしまうんです。

 

また、1日の成人男女の脂質摂取目安量は

・成人男性:60~70g

・成人女性:50~55g

とされています。

 

脂質は三度の食事でも当然摂取しますから、かぼちゃの種の食べ過ぎてしまうと太る可能性が大になるんですよ( ˘˘̥ )

かぼちゃの種の一日の摂取量は?

食べ過ぎには注意が必要なかぼちゃの種。

一日の摂取量はどれくらいならOKかといいますと「一日10~15粒程」にするのが◎。

 

カロリーや脂質面でも、15粒程であれば

・カロリー:43.05キロカロリー

・脂質:3.9g

になり、例えば、かぼちゃの種をオヤツや間食として食べたとしましょう。

厚生労働省の「間食のエネルギー」によると、一日の間食のカロリー目安は200キロカロリーとされていますから、余裕でセーフになります◎。

 

かぼちゃの種は、ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を得られやすいと言われているので、小皿などに一日の摂取量を取り分けて、食べ過ぎ注意で楽しむのがおすすめですよ٩(ˊᗜˋ*)و

かぼちゃの種の栄養や効果は?

食べ過ぎには注意が必要ですが、かぼちゃの種の栄養や効果は、本当にスゴイ!

まず、かぼちゃの種に含まれている栄養には

①ビタミンB1

②ビタミンB2

③ナイアシン

④ビタミンE

⑤リグナン

⑥オレイン酸

⑦リノール酸

⑧亜鉛

⑨マグネシウム

などがあります。

 

かぼちゃの種って、栄養たっぷりでしょ?!

実は、かぼちゃの種って、漢方(南瓜仁:ナンカンニン)や、ドイツの治療薬(ペポカボチャの種)として使われている程、優れた栄養や効果を持っているんです。

 

かぼちゃの種の栄養①ビタミンB1の効果

ビタミンB1の効果には

糖質の代謝サポート効果、脳や神経系の働きをサポート&維持、疲労回復効果、多発性神経炎予防効果

などがあります。

糖質の代謝をサポートしてくれるので、ダイエット効果も期待出来ますよ◎。

 

かぼちゃの種の栄養②ビタミンB2の効果

ビタミンB2には

脂質の代謝サポート効果、皮膚や粘膜の保護効果、皮脂分泌調節効果、肝機能強化効果、デトックス効果、口角炎や口唇炎の予防効果

などの効果があります。

 

皮膚のビタミンとも呼ばれていて、肌荒れの改善効果が期待できるほか、脂質の代謝もサポートしてくれるので、ビタミンB1と並んでダイエット中の方に嬉しい栄養になりますよ(*´▽`*)❀

 

かぼちゃの種の栄養③ナイアシンの効果

ナイアシンの効果には

三大栄養素の代謝サポート効果、皮膚の発育効果、消化器の働きを促進効果、デトックス効果、アンチエイジング効果、血管拡張効果、口内炎予防効果、全身疲労予防効果

などが期待出来ます。

 

ナイアシンも代謝をサポートしてくれる働きがあるので、基礎代謝アップ→脂肪燃焼しやすい体になる=ダイエットに嬉しい効果が期待出来ますよ☆

 

かぼちゃの種の栄養④ビタミンEの効果

かぼちゃの種にはビタミンEも含まれています。

ビタミンEといえば、健康はもちろん美容にも嬉しい効果がたっぷりなことで、よく知られていますよね。

 

ビタミンEの効果は

抗酸化作用効果、アンチエイジング効果、血行促進効果(動脈硬化予防など生活習慣病予防に)、冷え性改善効果、肩こり改善効果

などが期待できます。

美容や健康に網羅した最強の栄養成分になりますよ(ノ*>∀<)ノ

かぼちゃの種の栄養⑤リグナンの効果

先程「摂取し過ぎると、女性ホルモンのバランスを見出してしまう」と、紹介したリグナンですが、適量を摂取する分には、素晴らしい効果を持った栄養成分になります。

 

エストロゲン(女性ホルモン)と同様の働きがあるので、適量であれば

・ホルモンバランス調整効果

・頻尿や尿漏れの改善効果

などが期待出来ます。

また、男性へは前立腺肥大を抑える効果もあります。

 

ドイツでは、このリグナンの効果を期待して、排尿障害の薬(薬用ハーブ)にかぼちゃの種が使われているんですよ。

 

かぼちゃの種の栄養⑥オレイン酸の効果

オレイン酸は不飽和脂肪酸で、オリーブオイルに含まれている栄養になります。

オレイン酸には

動脈硬化予防効果、高血圧予防効果、美肌効果、ダイエット効果、抗酸化作用、悪玉コレステロールの抑制効果、血行促進効果

などが期待できます。

心疾患などの生活習慣病を予防してくれる、頼もしい栄養成分になりますよ◎♪

 

かぼちゃの種の栄養⑦リノール酸の効果

過剰摂取には注意が必要なリノール酸ですが、適量であれば体に嬉しい効果をもたらしてくれます◎。

 

リノール酸は、食べ過ぎなければ、悪玉コレステロールを下げてくれるので、動脈硬化予防などの生活習慣病予防効果に繋がりますよ☆

 

かぼちゃの種の栄養⑧亜鉛の効果

かぼちゃの種には、亜鉛も含まれています。

亜鉛には

生殖機能の健康改善効果、酵素のサポート効果、味覚障害予防効果

などの効果が期待できます。

 

現代人は、亜鉛が慢性的に不足しがちだと言われていますから、かぼちゃの種でしっかりチャージしておきたいですよね(๓´˘`๓)♡

 

かぼちゃの種の栄養⑩マグネシウムの効果

かぼちゃの種には、体が喜ぶミネラル「マグネシウム」も含まれています。

マグネシウムの効果は

骨や歯の形成効果、酵素の働きをサポート、血液循環を正常に保つ効果、精神安定効果、高血圧予防効果、心疾患(狭心症や心筋梗塞など)の予防効果、生活習慣病予防効果

などが期待できます。

 

マグネシウムはカルシウムと密接に関わりあいながら、その効果を発揮するので、

マグネシウム1 対 カルシウム1

の割合で摂るのが望ましいと、言われているんです。

かぼちゃの種は小魚と一緒に食べると、より効果がパワーアップするはずですよ╰(*´︶`*)╯♡

 

かぼちゃの種の美味しい食べ方!

 

さて、続いてかぼちゃの種の美味しい食べ方を見ていきましょう。

基本のかぼちゃの種の食べ方は、最初にざっくり説明しますと、

1、かぼちゃから取り出し、わたを取る

2、キッチンペーパーや綺麗な布巾で、水気をしっかり拭き取る

3、天日で干すか、電子レンジで加熱する

4、フライパンで炒るか、トースターで焼く

5、キッチンバサミかペンチで殻をむいて、緑の種を取り出す

になります(詳しい食べ方は、後程、改めて紹介します)

 

「殻をむかないで食べる」という食べ方もあるんですが、「日本のかぼちゃの場合は、殻をむいて、その中の緑の種のみを食べたほうが◎」と言われていて、先の4までの工程を行えば、殻も食べられものの「あまり美味しくはない、好き嫌いが分かれる」と言われています。

ちなみに、市販されているかぼちゃの種(パンプキンシード)は、殻から取り出した状態になりますよ。

 

そうそう、それと、かぼちゃの種に含まれるリノール酸は、炒ったり、オーブンで焼くなどして加熱すると劣化してしまうんです。

なので、本当なら加熱せずに食べたいところなんですが、加熱しないと

・食べにくい

・消化が悪い

・殻をむきにくい

になるので、加熱してから食べるようにしましょう。

では、かぼちゃの種の食べ方を詳しく見ていきましょう!

 

かぼちゃの種の食べ方①天日で干す

 

1、カボチャの綿の部分から種を取り出す

2、洗って、天日で干す

3、両面に焦げ色がつくまで、フライパンで炒める

4、ペンチなどで殻を割って実を取り出す

これは、基本のかぼちゃの食べ方になります。

天日で干す日数は、かぼちゃの種の量によって、1~3日程になりますよ。

 

かぼちゃの種の食べ方②電子レンジでチン

 

1、 水で洗って、わたを取り除く

2、 キッチンペーパーで水気を拭き取る

3、皿に重ならない様に並べる

4、500Wのレンジで3分程加熱

5、キッチンバサミで中身を取り出す

 

天日で干すより簡単かな!?

こちらの動画では、レンジでチン後にフライパンなどで加熱されていませんが、その場合殻むきが固い場合もあるそうなので、手を痛めないように気を付けてくださいね(あ、いずれも殻むきの際は、手を痛めないように気を付けましょうね☆)

かぼちゃの種の食べ方③殻ありバージョン

 

1、かぼちゃの種と綿をくり抜き、 綿から種を外す

2、種をざっと洗って水気を切る

3、オーブントレーに種、お好みの油、塩を振る

(ハーブソルトや醤油など、最初に入れると焦げてしまうような調味料は、焼き上げてから絡める)

4、オーブン、またはトースターで焼く

(動画はトースターで、180℃で20分程焼かれていますが、オーブンの場合150℃で40~50分程が目安で、一気に焼き上げず少しずつ水分を飛ばすように焼き上げるのがポイントです)

 

動画でもおっしゃっていますが、殻付きは「ポップコーンの弾け損ないのような味」なのだとか。

どちらかというと、殻付きのかぼちゃの種は「嫌い」という方が多いそうですよ☆

 

「殻、むくのが、大変そうだな・・」と、思っている方(はい、私ですw)、こちらかぼちゃの種をゲットしちゃうのもおすすめ!

 

素焼きローストのかぼちゃの種です。

サクサクの食感が嬉しいこちらのかぼちゃの種は

  • 素焼き
  • 無添加
  • コレステロールゼロ
  • 無塩
  • 無油

の安心食材。

味付けされていないので、お料理にもお菓子作りにも使えちゃいます♪

 

かぼちゃの種を食べてみたいけど、殻むきがね・・そんな方は、とりあえず、こちらのかぼちゃの種を味わってみるのが◎。

きっと、やみつきになりはずですよ~。

 

かぼちゃの種はどう食べる?

かぼちゃの種を、食べれる状態にしたら(もしくは、かぼちゃの種を購入したら)、このかぼちゃの種をどう食べればいいのでしょうか。

シンプルに

・塩やハーブソルト、カレー粉+オリーブオイルなどを絡めて、おつまみに

・砂糖+少量の水でカラメルを作り、サッと絡めて、甘いオヤツに

などでもいいですし、

サラダ、スープ、ヨーグルト、クッキー、ケーキ、ブラウニー、チョコレート、タルト、アイス、シリアルやグラノーラ

などにトッピングしたり、混ぜたり、添えるのも◎。

 

また、ひと手間かけてディップにするのもおすすめで

 

・かぼちゃの種(炒ってあるもの) 100g

・ディル 小さじ1/2

・塩 小さじ1/2

・オリーブオイル 30g

・レモン汁 1/2個分

・メープルシロップ  小さじ2

・水 大さじ3

 

全てをフードプロセッサーに入れればOK。

バケットやクラッカーなどに乗せて食べれば、美味しさも栄養価もgood!

おもてなし料理にも、ピッタリですよね。

 

美味しいスイーツに使っているレシピもあったので、紹介させて頂きますね。

 

材料

・薄力粉 150g

・ベーキングパウダー 8g

・塩 ひとつまみ

・砂糖 40g

・無塩バター 50g

・牛乳 40g

・皮なしのかぼちゃ 80g

・7ミリ角にカットしたかぼちゃ 35g

・かぼちゃパウダー 3g

・粉砂糖 20g

・牛乳 5g

・かぼちゃの種のロースト 10g

 

作り方

1、皮をとったかぼちゃは一口大に切り、耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱し、フォークで潰す

2、7ミリ角に切ったかぼちゃも耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分加熱する

3、ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、塩、砂糖、溶かしバターを入れて、手でポロポロサラサラの状態になるように混ぜる

4、3に1と2、牛乳を入れて、まとめてラップに包んで冷蔵庫で20分寝かせる

5、4にかぼちゃパウダー、粉砂糖、牛乳を合わせ練り混ぜ、小さめのポリ袋に入れておく

6、打粉をしたまな板に生地を出し、打ち粉をしながら伸ばしては折りたたむを3回繰り返し、2cmの厚さにする(この時に、11×16センチになっていると◎)

7、6を4等分にカットして、オーブンシートを敷いた天板に乗せ、180℃で20分加熱する

8、粗熱が取れたら、⑤とかぼちゃの種をトッピングする

 

オシャレ~。

かぼちゃの種をトッピングすることで、食感がいいアクセントになって、美味しさがアップしそう!

色々使えるかぼちゃの種で、美味しさも栄養もググっとアップさせてくださいね٩(๑> ₃ <)۶♥

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まとめ

かぼちゃの種は食べ過ぎると危険なのか、一日の摂取量や栄養、効果などを見てきました。

 

<かぼちゃの種は食べ過ぎると危険なのか>

かぼちゃの種は、食べ過ぎると

・リノール酸の過剰摂取になる

・リグナンの過剰摂取になる

・太る可能性がある

などに繋がるので、注意が必要

 

<かぼちゃの種の一日の摂取量>

かぼちゃの種の一日の摂取量は10~15粒ほどにするのが◎

 

<かぼちゃの種の栄養と効果>

かぼちゃの種の栄養と効果は

ビタミンB1:糖質の代謝サポート効果、脳や神経系の働きをサポート&維持、疲労回復効果、多発性神経炎予防効果

ビタミンB2:脂質の代謝サポート効果、皮膚や粘膜の保護効果、皮脂分泌調節効果、肝機能強化効果、デトックス効果、口角炎や口唇炎の予防効果

ナイアシン:三大栄養素の代謝サポート効果、皮膚の発育効果、消化器の働きを促進効果、デトックス効果、アンチエイジング効果、血管拡張効果、口内炎予防効果、全身疲労予防効果

ビタミンE:抗酸化作用効果、アンチエイジング効果、血行促進効果(動脈硬化予防など生活習慣病予防に)、冷え性改善効果、肩こり改善効果

リグナン:ホルモンバランス調整効果、頻尿や尿漏れの改善効果、前立腺肥大抑制効果

オレイン酸:動脈硬化予防効果、高血圧予防効果、美肌効果、ダイエット効果、抗酸化作用、悪玉コレステロールの抑制効果、血行促進効果

リノール酸:悪玉コレステロール抑制効果、動脈硬化予防、生活習慣病予防効果

亜鉛:生殖機能の健康改善効果、酵素のサポート効果、味覚障害予防効果

マグネシウム:骨や歯の形成効果、酵素の働きをサポート、血液循環を正常に保つ効果、精神安定効果、高血圧予防効果、心疾患(狭心症や心筋梗塞など)の予防効果、生活習慣病予防効果

 

かぼちゃの種には栄養や効果が、たっぷり詰まっているんだね~。

これは捨てては、もったいない!

ちょっとお料理にトッピングするだけで、オシャレ度がアップするのも嬉しいし、私はナッツが大好きなので、ポリポリとそのまま食べたいかも。

かぼちゃの種は捨てずに食べる・・これ、もう常識になりそうな予感~。

食べ過ぎには注意をしつつ、栄養&美容をしっかりサポートしてもらいましょうヾ(´︶`*)ノ♬