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味にクセがなくて食べやすい、白菜。
加熱するとギュッと小さくなるので、炒め物や煮物、汁物、お鍋などに、た～っぷり白菜を入れるのが私流・・なんですけどね、先日家族から「いつも白菜入れすぎ～、こんなに食べたら太るよ～」って、クレームが来たんです。
「白菜なんだから、太るわけがないでしょ、むしろダイエット食でしょ！」って、言い返したいところなんだけど、これ、本当？
白菜ってカロリーや糖質、どれくらいなんだろ(･∀･;)
というわけで今回は、白菜が太るか否か、白菜のカロリーや糖質、ダイエットに効果的な食べ方などを調べてみました♪
・白菜は太るのか
・白菜のカロリーや糖質
・白菜のダイエットに効果的な食べ方
・ダイエットに最適な白菜レシピ３選
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目次
白菜は太る？
結論を先に申しますと「白菜は太る心配なく食べれる食材」になります。(*n’∀’)n ﾊﾞﾝｻﾞｰｲ
詳しいカロリーや糖質については、次の項目で解説させて頂きますが、まず白菜１００ｇあたり（白菜の葉１～２枚程）のカロリーや糖質は
・カロリー：１４キロカロリー
・糖質：１．９ｇ
と、とても低カロリー＆低糖質なんです。
他の野菜のカロリーや糖質と比べてみても（全て１００ｇあたり）
| カロリー | 糖質 | |
| 白菜 | １４キロカロリー | １．９ｇ |
| キャベツ | ２３キロカロリー | ３．４ｇ |
| 大根 | １８キロカロリー | ２．４ｇ |
| 人参 | ３６キロカロリー | ５．８ｇ |
| トマト | １９キロカロリー | ３．７ｇ |
と、白菜は実に低カロリーで低糖質な野菜。
そのうえ、白菜に含まれる
・カリウム（体内の塩分量や水分量を調節し排出する働きがある→むくみ予防になる）
・食物繊維（便秘改善効果→デトックス効果に繋がる／糖質や脂質の吸収が穏やかになる）
などが、ダエイットへ効果となる！
また、白菜にはビタミンＣも含まれているので、美肌効果や免疫力アップ効果がある他、抗ストレス効果もあるので、ダイエットのストレスを癒してくれる働きも◎。
白菜は、太る心配なく食べれるうえに、ダイエットの効果も期待出来ちゃうスバラシイ食材といえるんですよ(*˘︶˘*).｡.:*♡
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白菜のカロリーや糖質は？
先述しました通り、白菜１００ｇあたりのカロリーや糖質は
・カロリー：１４キロカロリー
・糖質：１．９
になります。
これは大きめの白菜の葉なら１枚、そうでなければ２枚ほどのカロリーや糖質になります。
ただ、白菜って、通常使う時は１／２とか１／４などに、カットされているものを使いますよね？
なので、それらのサイズごとの白菜のカロリーや糖質は？というと
| カロリー | 糖質 | |
| １玉（３キロ） | ４２０キロカロリー | ５７．０ｇ |
| １／２玉（１．５キロ） | ２１０キロカロリー | ２８．５ｇ |
| １／４玉（７５０ｇ） | １０５キロカロリー | １４．２５ｇ |
| １／８玉（３７５ｇ） | ５２．５キロカロリー | ７．１２５ｇ |
になります。
１／２玉食べても、２００キロカロリーちょっとって、かなり低カロリーと言えますよね？
ご飯一膳（１５０ｇ）のカロリーや糖質が
・カロリー：２５２キロカロリー
・糖質：５３．４g
なので、ご飯一膳食べるより低カロリーで低糖質（ま、白菜ひとりで１／２個は、かなりムリがありますがw）
ただ、この「１玉＝３キロ、１／２玉＝１．５キロｅｔｃ.」というのは、大きめの白菜のキロ数になります。
白菜によっては、もっと小ぶりなものもありますから、一番確実なのは、調理前にハカリなどで計ってみること！
白菜１gのカロリーや糖質が
・カロリー：０．１４キロカロリー
・糖質・０．０１９g
になるので
・白菜の重さ（g）×０．１４＝白菜のカロリー
・白菜の重さ（g）×０．０１９＝白菜の糖質
と、算出できますよ☆
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白菜料理のカロリーや糖質は？
白菜自体は「低カロリー＆低糖質」で、太る心配なく食べれることがわかりましたが、では、料理をするとどのくらいのカロリーや糖質になるのでしょうか。
白菜といえば？の定番料理のカロリーや糖質を調べてみました♪（いずれも１人前のカロリーや糖質です）
漬け物系
| カロリー | 糖質 | |
| 白菜キムチ | ４６キロカロリー | ５．２ｇ |
| 白菜の塩漬け | ８キロカロリー | ０．８ｇ |
| 白菜の浅漬け | ６キロカロリー | ０．８ｇ |
副菜、汁物系
| カロリー | 糖質 | |
| 白菜のおひたし | ２０キロカロリー | ２．１ｇ |
| 白菜のサラダ | １２３キロカロリー | ２．２ｇ |
| 白菜の味噌汁 | ２７キロカロリー | ２．４ｇ |
| 白菜とベーコンの豆乳スープ | ２００キロカロリー | ４．０ｇ |
主菜、鍋物系
| カロリー | 糖質 | |
| 白菜と豚肉の炒め物 | １９５キロカロリー | １０．２ｇ |
| 白菜のミルク煮 | １０３キロカロリー | ６．７ｇ |
| 白菜と豚肉のミルフィーユ鍋 | ３８０キロカロリー | ８．８ｇ |
| 白菜と豚肉のキムチ鍋 | ５１８キロカロリー | ９．５ｇ |
同じ漬け物でも、キムチにするとカロリーや糖質が高くなってしまうのは、キムチには色々な具材が入っているからなんです。
白菜以外の野菜が摂れるのは嬉しいですし、そもそもキムチというと
・乳酸菌による腸内環境改善
・唐辛子による脂肪燃焼効果
など、ダイエットに嬉しい食材ではありますが、食べ過ぎには要注意！
小鉢１杯くらいにしておくのがおすすめですよ◎。
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白菜のダイエットに効果的な食べ方は？
低カロリー＆低糖質で、太る心配なく食べれる白菜ですが、ダイエットに効果的な食べ方のポイントがいくつかあります。
それは
・薄味にする
・ヘルシーな食材を選ぶ
・色々な食材を合わせる
など。
ひとつずつ解説させて頂きますね♪
ダイエットに効果的な食べ方①薄味にする
白菜を使った料理を作る際は、薄味にするのが◎！
濃い味付けだと、塩分過多になり「むくみ」の原因になってしまうからです。
むくみは、見た目が太って見えるだけでなく、体がむくむことによって代謝が落ち、痩せにくくなってしまうんです。
また、濃い味付けだと、ご飯もすすんで食べ過ぎてしまうことが多いので要注意！
余計な塩分や炭水化物を摂取しないように、薄味にするのがダイエットには効果的な食べ方になりますよ(∩ˊᵕˋ∩)･*
ダイエットに効果的な食べ方②ヘルシーな食材を選ぶ
白菜が低カロリー＆低糖質でも、合わせる食材が高カロリー＆高糖質では本末転倒。
ダイエットに効果的な食べ方とは、遠くかけ離れてしまいます。
例えば、お肉であれば、豚ばら肉よりも豚もも肉、さらに豚肉や牛肉よりも鶏肉、鶏肉でももも肉より胸肉、ササミなどをチョイスするのが◎。
また、たんぱく質もお肉より、白味の魚や豆腐や大豆製品などをチョイスすれば、もっと低カロリー＆低糖質になります。
調理方法も、炒め物よりもサラダ、汁物などがおすすめ！
汁物の場合、煮汁に白菜の栄養が溶け出ているので、汁を飲み切るのが◎。
きのこや海藻類など低カロリー＆低糖質な食材と合わせると、よりダイエットに効果的になりますよ♪
ダイエットに効果的な食べ方③色々な食材を合わせる
白菜が低カロリー＆低糖質だからといって、白菜のみを食べるのはＮＧ！
栄養バランスを考えて、色々な食材と合わせて食べるのが、ダイエットに効果的な食べ方と言えます。
で、色々な食材を摂りやすいメニューは？というと、何といっても「鍋」
そう、白菜は鍋にして食べるのが、おすすめなんです。
鍋なら、ヘルシーな食材を使うことが多い点も◎。
きのこ類、豆腐、魚、鶏肉などのたんぱく質、白菜以外の野菜もいくつか入れれば完璧！
注意点としては
・くずやマロニーは高糖質食材
・〆の雑炊やラーメン、うどんに注意
など。
鍋なら、ご家族一緒でもＯＫですし、実は、１人鍋も簡単＆楽チンなのでおすすめですよ～。
私は、家族が不在の時は８割がた１人鍋なんですが、こちらの「鍋つゆ」がお気に入りです♡
エバラの「鍋つゆ プチッと鍋 豆乳ごま鍋」です。
１人鍋はもちろん、家族一緒でも楽しめる「鍋つゆ」になります。
色んな味がある鍋つゆですが、私はこの「豆乳ごま鍋」がイチオシです（笑）
以前、ＴＢＳのテレビ番組「ジョブチューン」でも、人気の鍋つゆ第１位を獲得していましたよ。
でで、１人鍋用にこちらの鍋を用意しておけば、ますますテンションがあがる◎
楽天ランキングで第１位を獲得した「鉄鍋 一人用のいろり鍋 １７センチ」になります。
鉄製なので、鉄分も補給できちゃう優れもの！
この鍋に白菜をメインに、色々な食材を入れれば、あっとう間に「ご馳走白菜鍋」の出来上がり♪
１人ご飯が楽しみになるはずですよ～（笑）
簡単＆美味しい白菜鍋で、ダイエットの効果をググッと高めちゃってくださいね( ,,>ω•́ )۶
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ダイエットに最適な白菜レシピ３選！
さて、ダイエットに効果的な食べ方として、鍋をゴリ押ししてしまいましたが（笑）、ダイエットに最適な白菜のレシピは他にもあります！
選りすぐりを３つ、紹介させて頂きますね。
鶏団子と白菜の具だくさん中華スープ
材料
・鶏ひき肉 １００ｇ
・れんこん ３０ｇ（みじん切りにする）
・豆腐 １５０ｇ（一口大の角切りにする）
・白菜 １／８株（１５０ｇ)（２センチ幅にカットする）
・しいたけ １枚（薄切りにする）
＜鶏団子用＞ しょうがすりおろし 1片、塩こしょう 少々、酒 小さじ２杯、醤油 小さじ１、片栗粉 大さじ１
・だし汁 ４００ＣＣ(水４００ＣＣ、中華だしの素 小さじ１と１／２)
＜調味料＞しょうゆ 大さじ１／２、塩こしょう 少々
作り方
１、ボウルに鶏ひき肉、れんこん、＜鶏団子用＞の調味料を入れて粘りが出るまでこね、ひと口大に丸める
２、鍋にだし汁を入れ、沸騰したら１を入れ、中火で3分加熱する
３、鶏肉団子に火が通ったら豆腐、白菜、しいたけ、調味料を加え、さらに5分加熱する
ホッコリ美味しい味の鶏団子スープ♪
栄養バランスもバッチリ～。
鶏団子にれんこんが入っているから、噛みごたえアップ→満腹感を得られやすいかも。
ゆっくり味わって食べれば、ダイエットに効果的☆
優しい頼もしい白菜レシピです。
無限ツナ白菜
材料
・ツナ缶（オイル漬け）１缶（７０ｇ）
・白菜 １／８個（３００ｇ)
・塩 小さじ１／２
＜調味料＞ポン酢 大さじ１、ごま油 大さじ１、和風顆粒だし 小さじ１／４、白いりごま 大さじ１
作り方
１、白菜は根元を切り落とし、5mm幅にカットする
２、１の白菜をボウルに入れて塩をふってもみ、１５～２０分ほどおいて水気をしっかりしぼる
３、別のボウルに２、ツナ缶、調味料入れて混ぜる（ツナ缶は缶汁を切る）
流行の「無限シリーズ」だね～。
ツナのたんぱく質も摂れる嬉しいサラダ♪
ワカメなどの海藻類を入れれば、さらにミネラルも摂れちゃいますよね( •̀ᴗ•́ )و
白菜の麻婆豆腐
材料
・絹ごし豆腐 １丁
・白菜 ４枚
・ニラ ２０センチ
・万能ネギ 少々
・豚ひき肉 １００ｇ
・サラダ油 大さじ１
＜調味料＞鶏ガラスープのもと 小さじ２、オイスターソース 大さじ1、豆板醤 小さじ２、水 ３００ＣＣ、酒 大さじ２、醤油 大さじ２、砂糖 小さじ２
・ニンニク ひとかけ分
・しょうが ひとかけ分
・片栗粉 小さじ４
・粉山椒 適宣
作り方
１、豆腐はペーパータオルで包み、軽く水きりする
２、白菜は葉と軸を分け、 葉はざく切り、軸は短冊切りにする
３、ねぎはみじん切り、万能ネギは小口切りにする
４、豆腐は食べやすい大きさに切る
５、調味料を混ぜておく
６、フライパンにひき肉を入れて妙め、ひき肉の色が変わったら5の調味料を入れる
７、煮立ったら白菜の軸を加え、軸がやわらかくなったら白菜の葉を入れ、さっと煮る
８、豆腐とねぎを加え、再び煮立ったら同量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつけ、仕上げにごま油をたらす
９、器に盛って万能ねぎを散らし、好みで粉さんしょうを振る
新しい麻婆豆腐の誕生～！
私、麻婆豆腐、好きなんですけど、野菜を取れないのが気になっていたんですが、このレシピならその点もクリア◎。
カロリーも１３９キロカロリーと、低カロリーなのでダイエットにもｇｏｏｄ。
新星「白菜麻婆豆腐」、ぜひ作ってみてくださいね٩(*´꒳`*)۶°˖✧
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まとめ
白菜は太るのか、白菜のカロリーや糖質、ダイエットに効果的な食べ方などを見てきました。
＜白菜は太る？＞
白菜は、低カロリーで低糖質、さらにカリウムや食物繊維なども含んでいるので、太る心配なく食べれる
＜白菜のカロリーや糖質＞
白菜のカロリーや糖質は１００ｇあたり
・カロリー：１４キロカロリー
・糖質：１．９ｇ
になり、カットされた白菜のカロリーや糖質は
| カロリー | 糖質 | |
| １玉（３キロ） | ４２０キロカロリー | ５７．０ｇ |
| １／２玉（１．５キロ） | ２１０キロカロリー | ２８．５ｇ |
| １／４玉（７５０ｇ） | １０５キロカロリー | １４．２５ｇ |
| １／８玉（３７５ｇ） | ５２．５キロカロリー | ７．１２５ｇ |
＜白菜のダイエットに効果的な食べ方＞
白菜は
・薄味にする
・ヘルシーな食材を選ぶ
・色々な食材を合わせる
などで食べるのが、ダイエットに効果的な食べ方
白菜は、やっぱり低カロリー＆低糖質！
太る心配なく食べれることが判明しました・・これで、家族からのクレームがあっても、ジャンジャン料理に入れられる～（笑）
できればひと工夫して、ダイエットに効果的な食べ方をしたいところ。
美味しい＆ヘルシーな白菜で、ダイエットの成功をゲットしちゃいましょう٩(๑′∀ ‵๑)۶•*¨*•.¸¸♪
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