野菜・きのこ類

アスパラガスは食べ過ぎ注意!適量や栄養・効果についても解説!

アスパラガスが大好きな、我が家の夫。

私「いくらなんでも、食べ過ぎじゃない?」

夫「アスパラガスは野菜だから、食べ過ぎたって平気でしょ?」

私「野菜だからって、食べ過ぎは色々アレでしょ・・」

夫「アレって何?」

私「・・・。」

 

ってことで今回は、アスパラガスの食べ過ぎについて徹底調査!

アスパラガスは食べ過ぎに注意が必要なのか、アスパラガスの適用や栄養&効能について調べてみました~。

 

この記事でわかること

・アスパラガスは食べ過ぎ注意なのか

・アスパラガスの適量

・アスパラガスの栄養や効果

・アスパラガスのカロリーや糖質、アスパラガスは食べ過ぎで太るのか

・アスパラガスは色で栄養は違うのか

アスパラガスは食べ過ぎ注意!

アスパラには、食べ過ぎると以下の症状が出ることがあります。

 

・尿の臭いが強くなる

・おならの臭いが強くなる

・筋肉が痙攣する

・尿酸値が高い人は要注意

・腹痛になる

など。

色々気になるワードあり・・( ˙▿˙ ; )

 

どういうことなのか、ひとつずつ解説していきますね。

 

アスパラガスの食べ過ぎは尿の臭いが強くなる!

「アスパラガスで、尿の臭いが強くなる?!」

私的には、かなり衝撃だったんですが、これ、事実なんです。

 

ただ、アスパラガスを食べ過ぎた全員がそうなるわけではなく、また、尿の臭いが変わったとしても全員が気付くわけではありません。

 

まず、なぜアスパラガスを食べ過ぎると尿の臭いが強くなるのかというと、アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」が原因

アスパラギン酸は、体内で硫黄を含む物質に分解されるんですが、その中の「メチルメルカプタン」と呼ばれる異臭物質によって、尿の臭いが

・強くなる

・きつくなる

・ゆで卵の臭いがする(硫黄だからね~)

・白ワインの臭いがする

・甘い臭いがする

などになってしまうんです。

これは、アスパラガスを食べ過ぎてから、15分程で起こるそう。

 

ただ、体内でアスパラギン酸が分解されるのは「分解する酵素を持った人のみ」で、この酵素は50~60%くらいの人しか持っていません。

アスパラを食べ過ぎでも、この酵素を持っていないない人は、尿の臭いに変化は起こりません。

 

あと、仮に尿の臭いが変化しても、この臭いを嗅ぎ分けられるのは5人に1人なのだとか(遺伝的なものらしい)

5人に1人が、アスパラギン酸による尿の変化に気付く能力を持っているそうですよ(能力?w)

 

それと、尿の臭いが変わったからといって、決して体に害があるわけではないので、その点はご安心くださいね( •⌄• )◞

 

アスパラガスの食べ過ぎはおならの臭いが強くなる

アスパラガスを食べ過ぎると、おならの臭いも強くなる可能性があるんです(尿の次はおなら・・( ˘ω˘ ; ))

 

これは、アスパラガスに含まれる「ラフィノース」と呼ばれるオリゴ糖の一種によるもので、このラフィノースを分解する酵素を私達は持っていない為、消化されないまま大腸に運ばれ、腸内の菌のエサとなり、腐敗臭が強いおならになってしまうんです。

 

先程の尿の件と違って、私達はラフィノースを分解する酵素を持っていません。

アスパラガスを食べ過ぎると、おならの臭いが強くなる可能性が大なので、食べ過ぎには注意をしましょう。

 

アスパラガスの食べ過ぎは筋肉が痙攣する

アスパラガスを食べ過ぎると、筋肉が痙攣し「こむらがえり」を引き起こすこともあります。

 

これも、アスパラに含まれているアスパラギン酸が原因で、アスパラギン酸には利尿効果があり、尿の排出を促す効果があるんです。

体内の水分を排出する嬉しい作用ではあるんですが、摂取し過ぎると水分と一緒に血液中のミネラルも排出されてしまいます。

ミネラルバランスが崩れた私達の体は、筋肉の痙攣が起きやすくなり「こむらがえり」を引き起こしてしまうというわけです。

 

利尿効果というと、膀胱炎の予防とか、むくみ改善や予防など、体に良いイメージがあるけど、良いことだけではないんだね~。

やはり、野菜とはいえ、アスパラガスも食べ過ぎには注意が必要ということですよね☆

 

アスパラガスの食べ過ぎは尿酸値が高い人は注意

アスパラガスは、尿酸値が高い方は食べ過ぎに注意が必要だと言われています。

 

これは、アスパラガスにはプリン体が含まれているからで、プリン体は分解されると体内で尿酸になってしまうんです。

尿酸を過剰に摂取すると、血液中で結晶化して腎臓で蓄積してしまう為、腎臓結石など腎臓系に疾患がある方は、注意が必要になります。

また、血液中に結晶化した尿酸は、関節に蓄積して「痛風」を引き起こすこともあるんですよ。

 

じゃ、アスパラガスには、どれくらいプリン体が含まれているのかというと、アスパラガス100g(1束程)のプリン体含有量は

・アスパラガスの上部:55mg程

・アスパラガスの下部:10mg程

になります。

 

他の食品と比べると

プリン体含有量(100gあたり)
ほうれん草50g
ブロッコリー70g
舞茸98.5g
カリフラワー57.2g
鶏レバー312.2g
かつお211.4g
まぐろ157.4g
明太子159.3g

 

と、アスパラガスのプリン体含有量は、ズバ抜けて多いわけではないんですねー。

また、1日あたりのプリン体摂取目安量は400gとされていますから、それほど心配はいらないと言えるんです。

 

ただ、アスパラガス以外の食品からも、プリン体を摂取する可能性はあるので、1日トータルの摂取量を考えて食べると安心ですよ(๑•᎑•๑)

 

アスパラガスの食べ過ぎは腹痛になる

アスパラガスの食べ過ぎは、腹痛や下痢、お腹の張りなどを引き起こすこともあります。

 

これは、アスパラガスに含まれる「フルクタン」と呼ばれる「糖」の一種が原因。

フルクタンとはオリゴ糖の一種になり、適量であれば善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)のエサとなって、腸内フローラを整える働きがあるんです。

 

ところが、食べ過ぎて過剰に摂取してしまった、または、体質などによっては消化吸収できなかった場合などは

・腸内の濃度を薄める為、水分が多く分泌される

・大腸で細菌のエサになって、急速に腐敗する

などで、腹痛や下痢、お腹の張りなどを引き起こしてしまうんです。

 

フルクタンはアスパラガス以外にも、玉ねぎ、にんにく、ネギ、菊芋、レタス、大麦、小麦、ライ麦などに多く含まれているので、これらの食材の食べ過ぎにも注意が必要なんですよ(*´˘`*)

アスパラガスの適量は?

さて、食べ過ぎには注意が必要なアスパラガスですが、適量はどのくらいになるのでしょうか。

この答えは「アスパラガス3本前後が適量」になります。

 

農林水産省のガイドラインによると、野菜は1日トータルで350g、1皿70g程の野菜料理を1日5皿程食べるのが望ましいとしています。

 

アスパラガスは、1本あたり20~30g程になりますから、例えば、1本25gのアスパラガスであれば、3本で75g=野菜料理1皿分がクリアになるのです。

 

ただ、アスパラガスって大きさや太さが、まちまちだったりしますよね?

細いアスパラガスであれば4~5本、太くて大きいアスパラガスだったら2本などと調節するのが◎。

どれくらいの太さのアスパラガスが何gになるのか、一度量って頭に入れておくと便利かも。

 

野菜350gといっても、色んな種類の野菜を食べるのがベターなので、アスパラガスは3本前後として、他の野菜とバランスよく食べるのがおすすめですよ٩(ˊᗜˋ*)و

アスパラガスの栄養や効果は?

さて、続いてアスパラガスの栄養と効果を見ていきましょう。

アスパラガスの栄養&効果って、すごいんです!

 

まず、アスパラガスに含まれている栄養は

①アスパラギン酸

②葉酸

③ルチン

④ビタミンE

⑤グルタチオン

⑥カリウム

⑦カロテン

⑧クロロフィル

⑨アスパラプチン

⑩アスパラガスは根元にも栄養がある!

などがあります。

むむ。10番目がちょっと気になりますが(笑)、ひとつずつ見ていきましょう。

 

アスパラガスの栄養①アスパラギン酸の効果

食べ過ぎ注意の原因でもあったアスパラギン酸ですが、適量であればスバラシイ効果を持つ栄養になります。

アスパラギン酸は、主に穂先に含まれている栄養で、その効果は

疲労回復効果、デトックス効果、新陳代謝アップ効果、美肌効果、肝機能改善効果、利尿作用、滋養強壮効果

など。

 

アスパラギン酸ってガッツリ「アスパラ」と名前が入っているけど、アスパラガスだけでなく、そら豆や枝豆、大豆もやし、レンコンなどにも含まれているんです(何なら、これらの方がアスパラガスより含有量が多い・・)

だけど、アスパラガスから発見されたので「アスパラギン酸」という名がついたそうですよ☆

 

アスパラガスの栄養②葉酸の効果

葉酸といえば、妊娠中の方が積極的に摂りたい栄養で知られていますよね?

葉酸には

・お腹の赤ちゃんの脳や脊髄の成長促進効果

・神経管閉鎖障害発症のリスク低減

・貧血や流産の予防効果

などの効果があると言われています。

 

また、

造血作用効果、正常な内臓や筋肉の生成、美肌効果、美髪効果

などがあり、妊娠中でなくても摂ることをすすめられている栄養です。

 

アスパラガスの葉酸含有量は、野菜の中では第2位になるので(ちなみに、1位はほうれん草~)、アスパラガスは葉酸を取りたい方におすすめの食べ物になりますよ(*ฅ́˘ฅ̀*)♡

 

アスパラガスの栄養③ルチンの効果

アスパラガスの穂先には、ビタミンPの一種で、フラボノイドの一種でもある「ルチン」が含まれています。

ルチンの効果は

血行促進効果、毛細血管強化、血圧降下効果、動脈硬化予防

などになります。

 

血行促進効果があるので、肩こりや冷え性の解消、また生活習慣病予防効果が期待出来ますよ(⑅•ᴗ•⑅)

 

アスパラガスの栄養④ビタミンEの効果

アスパラガスには、体に嬉しい栄養ビタミンEも含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素除去効果があるので

・アンチエイジング

・がん予防

などの効果が期待できる他、血流促進効果もあるので

・生活習慣病予防効果

・冷え性、肩こり改善効果

なども期待出来ますよ☆

 

アスパラガスの栄養⑤グルタチオンの効果

グルタチオン・・あまり聞き馴染みのない栄養ですが、このグルタチオンの効果がすごい!

なんと、病気予防やアンチエイジングに大きな効果を発揮してくれるんです。

 

あらゆる病気や老化の原因と言われているのが「活性酸素」

活性酸素は、体内で脂質を酸化させて「過酸化脂質」を作り出し、私達の体を病気や老化へと追い込んでいくんです。

 

で、このグルタチオンには、この過酸化脂質からの害を抑えてくれる効果がある!

プラス活性酸素の働きも、抑えてくれる(すご~い◝(⁰▿⁰)◜✧)

 

とっても頼もしい栄養ですよね~。

グルタチオンは、アスパラガスの穂先に含まれている栄養になりますよ。

 

アスパラガスの栄養⑥カリウムの効果

高血圧に効果的な栄養として知られる「カリウム」も、アスパラガスには含まれています。カリウムは

・体内の塩分濃度の調整

・体内の水分バランスの調整

効果があることから、高血圧予防やむくみ予防&改善に効果がある栄養になりますよ(*´︶`*)

 

アスパラガスの栄養⑦カロテンの効果

緑黄色野菜に多く含まれている頼もしい栄養「カロテン」

このカロテンもアスパラガスにしっかりと含まれています。

カロテンの効果は

視力改善効果、活性酸素除去効果、皮膚粘膜の健康サポート効果

などが期待出来ます。

 

活性酸素除去効果がることから、がんや動脈硬化などの病気予防にも繋がる嬉しい栄養になりますよ☆

 

アスパラガスの栄養⑧クロロフィルの効果

クロロフィルは、アスパラガスの茎に多く含まれている栄養になります。

アスパラガスのあの綺麗なグリーン色を作り出している栄養成分になるんです。

 

効果は?というと抗酸化作用が強く

・コレステロール値の抑制効果

・活性酸素除去効果

などがあるので、生活習慣病予防効果が期待出来ますよ♪

 

アスパラガスの栄養⑨アスパラプチンの効果

アスパラガスに含まれるアスパラプチンには、血圧降下の効果があります。

 

・・って、皆さんアスパラプチンってご存知でしたか?

私はアスパラプチンを知らなかったのですが、実はこのアスパラプチン、つい最近発見された栄養になり、なんとアスパラガスの「はかま」に含まれている栄養になるんです。

 

「はかま、捨ててたー」ฅ(๑*д*๑)ฅ

そう、思っているのは、恐らく私だけではないはずです(笑)

私は、アスパラガスを調理する際、根元の方をピーラーでシャーシャー削っていたんですが、その際、はかまもガッツリ削っていました(食感が悪そうな感じがして・・)

 

実はアスパラガスのはかまは、捨ててはもったいない栄養が含まれているんですよ。

 

でね、捨てちゃうと言えば、アスパラガスの根元の固い部分も捨てちゃってますよね?

ところが、このアスパラガスの根元も、実は捨ててはもったいない箇所!

アスパラガスの10番目の栄養、見ていきましょう。

 

アスパラガスの栄養⑩アスパラガスの根元の栄養の効果とは?

2019年4月NHKの「アサイチ」という番組で放送していたんですが、アスパラガスの根元には、ストレス&イライラ軽減の効果を持つ栄養が含まれていて、この栄養成分をヒートショックプロテインと言うそうです。

プラス、このヒートショックプロテインには免疫細胞を活性化させる働きがあるので

・ウィルス細胞

・がん細胞

などへの免疫力アップ効果も、期待できるそうですよ~。

 

「はかま」といい「根元」といい、アスパラガスは捨てずに丸ごと食べなきゃ損・・ってことだよね~。

とはいえ、あの固い根元をどう食べるのかというと、

・5ミリ程に細かく刻んで、味噌汁やスープ、かき揚げの具にする

・1本丸ごと使いたい場合は、根元箇所に2ミリ程の切り込みを入れる

と、いいそうですよ~◎

 

エコにもなるし、栄養&効果もゲットできるアスパラガスの丸ごと調理!

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね( ๑>ω•́ )ﻭ✧

アスパラガスのカロリーや糖質は?食べ過ぎで太る?

アスパラガスのカロリーや糖質は、100gあたり

・カロリー:22キロカロリー

・糖質:2.1g

になります。

 

カロリーも糖質も低いので、アスパラガスは食べ過ぎたとしても太りにくいと言えますよね(アスパラガスの食べ過ぎは、太るよりも先程見てきた症状の方が心配かも・・)

 

他の野菜と比べてみると(全て100gあたり)

 

カロリー(キロカロリー)糖質(g)
アスパラガス222.1
キャベツ233.4
白菜141.9
大根182.4
人参365.8

 

になるので、特別アスパラガスが高カロリーや高糖質というわけではないことが、わかりますよね。

 

で、アスパラガス100gというのは、1束程になります。

ご飯一膳(150g)のカロリーや糖質が

・カロリー:252キロカロリー

・糖質:53.4g

になりますから、アスパラガス10束半食べて、やっとご飯と同じくらいのカロリー。

 

アスパラガス25束食べて、ご飯と同じくらいの糖質になるので、相当食べ過ぎない限り太る心配はないと言えます。

(10束とか25束って・・いくらなんでも、ここまで食べるのは現実的ではないですよね~笑)

 

ちなみに、先程の項目で、アパラガスは1日に3本前後が適量とお話しさせて頂きましたが、その適量のカロリーや糖質は?というと

・カロリー:15.4キロカロリー

・糖質:1.47g

になります。

アスパラガスは、ダイエッターにとても優しい食べ物と言えますよ♡

 

アスパラガスの調理後のカロリーや糖質は?

「アスパラガスは、食べ過ぎても太る心配がない」とお伝えしましたが、調理法によっては話が変わってきます。

 

先程のカロリーや糖質は生のアスパラガスのものになり、調理法によっては・・

 

カロリー(キロカロリー)糖質(g)
生のアスパラガス(100g)222.1
茹でたアスパラガス(100g)242.5
炒めたアスパラガス(100g)572.0
アスパラベーコン巻(アスパラガス3本分)2561.5
アスパラフライ(アスパラ3本分)1052.5

 

になり、アスパラベーコン巻やフライは、グーンとカロリーがアップしてしまうんです(美味しいけどね~)

 

なので、ダイエッターの方は、アスパラガスを食べる際は、サッと茹でるか、レンジでチンして

・ノンオイルのドレッシングをかける

・お浸しにする

・オリーブオイル&塩をかける

などがおすすめですよ(*´︶`*)♡

アスパラガスは色で栄養は違う?

アスパラガスといえば「緑」ですが、緑以外にも白、紫のアスパラガスもあり、それぞれ

・グリーンアスパラガス

・ホワイトアスパラガス

・パープルアスパラガス

と、呼ばれていて、栄養価が高い順に

1位 パープルアスパラガス

2位 グリーンアスパラガス

3位 ホワイトアスパラガス

になります。

 

グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスは同じ種類になるんですが、

・グリーンアスパラガス:日光にたっぷり当てられて育った

・ホワイトアスパラガス:日光に当てられずに育った

為、ホワイトアスパラガスは色が白く、栄養価がグリーンアスパラガスに比べると少なくなるんです。

グリーンアスパラガスは食感がシャキシャキしているのに対して、ホワイトアスパラガスは食感が柔らかいのが特徴で、缶詰などが主な販売方法になっていますよね(私、実はこの缶詰のホワイトアスパラガス様が、苦手なんですぅ~・汗)

 

ただ、ホワイトアスパラガスは、ポリフェノールがグリーンアスパラガスより1.5倍も多く含まれています。

ポリフェノールは、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的な嬉しい栄養になりますよ◎。

 

で、パープルアスパガラスの栄養は?というと、パープルアスパラガスはビタミンCの含有量が多い上に、ポリフェノールの一種「アントシアニン」が含まれています(グリーンアスパラガスの約10倍!)

アントシアニンは抗酸化作用があり、視力回復効果など目に嬉しい栄養なりますよ。

 

でね、パープルアスパラガスは、糖度が高いので、生で食べることができるんですって。

過熱するとアントシアニンが無くなって、グリーンになってしまうので、生で食べるのがおすすめなんですよ◎。

 

私、パープルアスパラガスはもちろん、缶詰じゃないホワイトアスパラガスも食べたことないかも・・ってことで、アスパラガスの味比べがこちら!

 

北海道の昼夜の寒暖差が生み出した、緑、白、紫の北海道産アスパラガスの美味しい3色セットになります。

 

これ、贅沢だよね~♡

紫のアスパラガスの生産量はグリーンアスパガスの1/3程になるので、とても希少価値が高いアスパラガスになるんです。

グリーン&ホワイトアスパラガスと一緒に、高い栄養と濃厚な甘みを持つパープルアスパラガスも、ご自宅でじっくり味わっちゃいましょう。

 

先程「パープルアスパラガスは生で食べる」とお伝えしましたが、生で食べるグリーンアスパラガスもある!

それが、こちら~

 

 

北海道富良野産の糖度たっぷりの「朝採りもぎたてグリーンアスパラガス」になります。

朝採りだなんて、ぜーったい美味しいよね~。

 

収穫&保冷も万全なので、収穫後の鮮度がしっかりキープされています。

到着後は乾燥を避けて保存し、穂先が開く前に食べるのがおすすめ!

新鮮&甘い&シャキシャキの朝採りアスパラガスを、心ゆくまで生で堪能してくださいねヾ(´︶`*)ノ♬

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まとめ

アスパラガスは食べ過ぎに注意が必要なのか、アスパラガスの適量や栄養、効果を見てきました。

 

<アスパラガスは食べ過ぎ注意なのか>

アスパラガスは食べ過ぎると

・尿の臭いが強くなる

・おならの臭いが強くなる

・筋肉が痙攣する

・尿酸値が高い人は症状が悪化する

・腹痛になる

などの可能性がある為、注意が必要

 

<アスパラガスの適量>

アスパラガスの適量は、1本あたりの大きさや太さにもよるが「3本前後」するのが◎

 

<アスパラガスの栄養と効果>

・アスパラギン酸:疲労回復効果、デトックス効果、新陳代謝アップ効果、美肌効果、肝機能改善効果、利尿作用、滋養強壮効果

・葉酸:胎児の脳や脊髄の成長促進効果、神経管閉鎖障害発症のリスク低減、貧血や流産の予防効果、造血作用効果、正常な内臓や筋肉の生成、美肌効果、美髪効果

・ルチン:血行促進効果、毛細血管強化、血圧降下効果、動脈硬化予防効果

・ビタミンE:抗酸化作用、活性酸素除去効果、アンチエイジング、がん予防、血流促進効果、生活習慣病予防効果、冷え性や肩こり改善効果

・グルタチオン:過酸化脂質からのダメージ抑制効果、活性酸素の働き抑制効果

・カリウム:高血圧予防効果、むくみ予防や改善効果

・カロテン:視力改善効果、活性酸素除去効果、皮膚粘膜の健康サポート効果

・クロロフィル:コレステロール値の抑制効果、活性酸素除去効果

・アスパラプチン:血圧降下効果

・アスパラガスの根元(ヒートショックプロテイン):ストレスやイライラ軽減効果

免疫細胞活性化効果

 

アスパラガスの栄養や効果が、想像以上にブラボーでかなり驚いている、私。

アスパラガスってすごいね~。

見た目もきれいだから、食卓がグッと映えるところも、ステキなところ♡

我が家の夫の好物でもあるので(食べ過ぎには目を光らせつつ・笑)、これからも大いにアスパラガスを堪能したいと思いま~す╰(*´︶`*)╯♡